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nos podeh?o Manual de Autocuidado de Ia Salud Mental 2021 Ministerio deSaIud PROFESIONALES EN cnsrA RICA 9-1-1 Q/Qd Mental, 101-\.

Manual de Autocuidado de Ia Salud Mentat El Dia Mundial de la Salud Mental, que se celebra anualmente el 10 de octubre, tiene como objetivo concientizar acerca de los problemas de salud mental en todo el mundo. El lema que acompaäa este affo es "Atenci6n de salud mental para todos(as): hagåmosla realidad". En el contexto de la pandemia de COVID-19, se ha visto un gran impacto en la salud mental de las personas. Los gobiernos han identificado la necesidad de ampliar los servicios de salud mental incluso de manera innovadora, producto incluso de la misma pandemia. En Costa Rica la Salud Mental se define: "Un proceso de bienestar y desempeöo personal y colectivo caracterizado por la autorrealizaciön, la autoestima, la autonomia, la capacidad para responder a las demandas de la vida en diversos contextos: familiares, comunitarios, académicos, laborales y disfrutar de la vida en armonia con el ambiente". Politica Nacional de Salud Mental 2012 - 2021, päg. 34..

Bienestar y salud Tomä en cuenta que el bienestar incluye 10 fisico, mental y por ende es salud integral. Salud mental • cuido mi mente? • ßömo me relaciono con mis emociones? Salud fisica • ßömo se relaciona mi alimentaciön con las emociones? • se relaciona el ejercicio fisico con mi autocuidado? Salud integral • Oömo se relaciones mis emociones y mis creencias con mi salud mental? Salud Integral Salud Mental Espiritual Emocional Mental Fisico Salud F isica.

Oe considerås saludable integralmente? Mirä las siguientes preguntas y evaluå tu salud: Ov/alorås tu salud mental como importante y prioritaria? &vitås situaciones que afecten su salud integral? Oomås en cuenta los recursos disponibles en tu red de apoyo? Buscås informaciön en fuentes oficiales para analizar con criterio el entorno, acontecimientos, retos y decisiones de la Vida? Oomås acciones que promuevan la salud y prevengan la enfermedad? Estas estrategias te ayudarån a mantenerte sano..

Autocuidado El autocuidado no es un acto egoista sino es la buena administraciön del ünico regalo que tenemos para ofrecer a los demas en Vida, NOSOTROS(AS) MISMOS(AS). Cada vez que escuchamos a nuestro ser interior y le damos el cuidado que merece, no 10 hacemos para nosotros(as) mismos(as) sino para que todos aquellos a quienes servimos... (Parker J. Palmer, 1999). Implica acciones intencionadas para enfrentar y regular elementos individuales, interpersonales Comé Bien Mås fruta, verdura, legumbre, cereal integral / I Dormi Bien Mové tu cuerpo y variado y toma mås agua. Eliminå bebidas agité el corazön 20 minutos al dia 10 que mås te guste. / Cuidé y valoré y contextuales para contar y mantener la salud tus emociones integral, en especial la mental. I Alejåte de personas y ambientes töxicos. Practica la respiraciön para liberar y relajar. l/estimulantes, televisiön, J radio y sin mövil. Encontrå una pasi6n Lee, baila, viaja, escribe, construye, dibuja, teje, forma parte de un grupo. 5 pilares para tu salud.

Técnicas y herramientas para trabajar diariamente Salud Mental La técnica STOP me ayuda a controlar mis impulsos. iPractiquémosIa! Me detengo de hacer 10 que estoy haciendo. La técnica de emociones sirve para comunicar una emociön de forma asertiva sin daäar al Otro, asociada a un pensamiento. Reconocer s STOP Alto Tomo respiraciones o Observo Pienso Regular Una emoci6n Sentimientos Pensamientos Expresar Tristeza Miedo Ansiedad No puedo Esperan mucho de mi No soy capaz.

Manejo de Ia Ansiedad Objetivo de la técnica de bolsillo: • Sacarnos del momento de ansiedad. • Distraernos del pensamiento recurrente. Pensamiento Intrusivo • Fisiolögicamente dejamos de presentar los signos fisicos de ansiedad. Actividad Un nümero Una letra IA 2B s o p.

Autoestima • Transformå el pensamiento negativo en positivo. Lo que decis, hacés, sos y has logrado ES VALIOSO. • Identificå 10 que deseås cambiar Hacé una lista de aspectos que querés cambiar, con dos columnas de 10 que es posible modificar o no. • Acciön: Tratå de cambiar actitudes que percibés perjudiciales. Ser persistente en ese cambio que te harå sentirte mejor con vos mismo(a). • Limitå al méximo la generalizaciön. Habrån aspectos de la vida que no te salgan como querés, pero no significa que toda tu vida es un desastre. • Confiå en vos mismo(a). Deci lo que pensås y sentis de manera asertiva y empåtica, sin ofender. • Establecé metas. SIMPLES, MEDIBLES, ALCANZABLES, REALISTA Y CON TEMPO. • Cuidé tu cuerpo. Realizå actividad fisica o ejercicios diariamente. Tu cuerpo es tu compafiero de Vida, cuidalo. • Evité comparaciones. Somos seres diferentes y ünicos con aspectos positivos y negativos. Valora lo que tenés y mejorå 10 posible..

"La gratitud puede cambiar Ia Vida. Agradecer un minimo de tres cosas cada dia" Un diario de agradecimiento te permitirå hacerte Disponé de un cuaderno o libreta para escribir, agregäle un consciente de situaciones y acciones positivas que distintivo que haga referencia a su propösito o le inspire su Ilenado. normalmente se asumen que siempre estarån alli y se dan por sentado. APORTES: 11 Disminuye el J' Mejora el sistema Disminuye el inmunolögico estrés dolor fisico Mejora la calidad Reduce y previene del suefio Ia depresiön Pasos: Instrucciones: 1. Escribi tres o més situaciones o eventos por los que agradecés en tu Vida. Podés ir anotando de manera inmediata tu agradecimiento, o bien, al iniciar el dia o hacerlo en la noche antes de dormir. 2. Se sugiere redactar el agradecimiento de la siguiente forma: Estoy agradecido por.„ 3. Leo 10 que escribi antes de dormir. Siento la gratitud y sonrio. A1 cabo de un tiempo, un par de semanas, realizå una lectura reflexiva de lo descrito en el diario. • iQué sentis luego de leer sus agradecimientos? • iCuåles son los pensamientos dominantes ante tus agradecimientos? • valorås tu capacidad de agradecimiento y c6mo esto beneficia tu autocuidado de la salud?.

Higiene del Suefio La calidad de SUeäO es fundamental para Ilevar una calidad de vida fisica y mental. Consejos précticos • Levantåte y acoståte todos los dias a la misma hora. • Tomé siestas cortas: las siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de més de 30 minutos puede hacer que por la noche te cueste conciliar el sueäo. • Propicié un ambiente adecuado: evitå la luz excesiva y ruidos altos y mantené una temperatura adecuada. • Dentro de 10 posible mantené un ritual antes de dormir: Un bafio, müsica relajante y dejar todo listo para el dia siguiente para que asi no existan preocupaciones que impidan el correcto descanso. • Mantené los problemas lejos de la cama: Anotå en un cuaderno las tareas o temas pendientes. • Apagå aparatos tecnolögicos temprano: Los estimulos de los aparatos tecnolögicos ya sea computador, celular, televisiön, no permiten que el cerebro logre descansar con facilidad. • Evité cenas abundantes y excesivamente condimentadas: dormir con el estömago pesado, hace que se provoque un constante malestar que no deja descansar. Esto también sucede con los condimentos, los cuales tienen un efecto estimulante que provoca un mal sueöo. • Levantéte de la cama en cuanto despertés en la maöana: No te quedés leyendo o tomando desayuno en la cama, ya que esto provoca la sensaciön de necesitar descansar mås y se genere més cansancio. 6. Test de Autoevaluaciön Atenas Relajaciön, lugar de descanso.

Técnicas de La técnica de respiraciön profunda también conocida como respiraciön diafragmåtica o abdominal, consiste en respirar profundamente para que el cuerpo reciba un suministro completo de oxigeno. Cada cerebro es distinto, la educaciön es la habilidad para moldearlo Ejercicios de respiraciön profunda Se ha demostrado que esta técnica tiene un efecto en la reducciön del ritmo cardiaco y ayuda a estabilizar la presiön sanguinea. Meditaciön guiada para calmar Ia mente y reducir el estrés Pausa Activa, Respiraciön Energizante Otras técnicas que ayudan al manejo de emociones, estrés, ansiedad entre otros..

Ministerio deSaIud Costa Rica Orga nizaciön Panameri cana Salud COLEGIO DE PROFESIONALES EN PSICOLOGiA DE COSTA RICA OXERGENC'As 91-1 Los recursos audiovisuales incluidos en el presente manual constituyen un insumo de referencia, cuya procedencia y propiedad se encuentran sefialadas en cada material..