Scene 1

Scene 2

PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS  
LES BONNES CONDITIONS

DE L’EAU, DE L’EAU ET ENCORE DE L’EAU

GÉRER L’EFFORT, LA BASE D’UN BON ENTRAÎNEMENT

Scene 3

Telle est la distance à parcourir pour être un·e finisher du 
marathon. Cette distance, c’est un défi pas comme les autres ! 
Tu as envie de vivre ou revivre ce grand frisson ? D’améliorer 
ton chrono ? De soutenir tes camarades qui courent pour la 
première fois ? Ou peut-être même tout ça à la fois ?

Pour réussir ce challenge, il est désormais temps de te 
préparer avec soin… et de te lancer ! La bonne nouvelle, 
c’est que nous serons à tes côtés pour t’épauler lors de ton 
entraînement.

Alors, prêt·e à être un·e finisher ? 
On se retrouve sur la ligne d’arrivée !

Scene 4

Avant de mettre au point ton plan d’entraînement, consulte 
ton médecin généraliste. Il est le seul à pouvoir te déclarer 
apte à relever le défi. Un certificat médical de non contre-
indication à la pratique de la course à pied en compétition te 
sera de toute façon demandé avant de récupérer ton dossard.

Prescrites à titre préventif ou pour soulager une douleur, les 
semelles correctrices font partie du quotidien de nombreux 
coureurs à pied. Leur mission : rééquilibrer le mouvement 
afin de rétablir le mouvement naturel. Fais un check avec ton 
podologue pour savoir si tu en as réellement besoin.
Lorsqu’on y a pris goût, on revient rarement en arrière !

Bien dormir, bien manger, s’organiser, éviter le stress… 
C’est la base d’un rythme de vie sain, mais aussi le nerf de la 
guerre pour un·e marathonien·ne efficace. Alors trouve tes 
repères et, surtout, sois régulier·e : un planning bien organisé 
signifie moins de contrariétés qui viendraient te déconcentrer 
en plein effort.

S’entraîner, c’est bien. Prendre le temps de souffler, c’est 
mieux. Une préparation au marathon demande un effort 
particulièrement important à l’organisme, qui a donc besoin 
de repos pour rester efficace. Siestes de 20 minutes et bonnes 
nuits de sommeil vont très vite devenir tes plus grandes 
alliées pour aller de l’avant. N’attends pas d’être sur les 
rotules pour lever le pied !

Les sportifs de haut niveau pratiquent régulièrement la 
cryothérapie pour récupérer plus rapidement. À la maison, un 
jet d’eau froide sous la douche ou un bain de pieds agrémenté 
de glaçons suffisent pour soulager pieds, chevilles et tibias 
douloureux.

Scene 5

Le nerf de la guerre ! Le choix de chaussures est 
très important : il faut trouver basket à son pied en 
essayant des modèles à l’entraînement. Le confort 
est à privilégier. Le jour J, on s’interdit bien sûr les 
chaussures neuves !

Moulée à votre pied, la chaussette ne doit pas être 
lisse et doit maintenir correctement le pied et la 
cheville. Une chaussette adaptée = pas d’ampoule !

La vraie meilleure amie de tout·e marathonien·ne 
qui se respecte pour s’hydrater tout au long de la 
course ! À tester lors de l’entrainement !

Seule preuve de ton inscription à la course. À 
récupérer en temps et en heure avant le départ, et 
à porter sur la poitrine pendant la course.

Elle doit être confortable et adaptée à ta 
physionomie. Les textiles synthétiques sont 
recommandés : le coton n’est pas adapté quand il 
est trempé de sueur !

À chacun ses petits trucs, mais beaucoup préparent 
une playlist de musique survitaminée pour 
l’entraînement au marathon. Un bon moyen pour se 
booster !

À appliquer généreusement au niveau des aisselles 
- ou même de l’entrejambe - avant le départ, pour 
éviter les irritations.

Une astuce masculine pour ne pas finir la course 
les tétons irrités ! Des petits sparadraps permettent 
de les protéger des frottements avec le t-shirt.

Scene 6

La performance se joue aussi dans l’assiette ! 
Une alimentation équilibrée et qui correspond 
parfaitement à tes besoins est essentielle pour 
courir vite et courir loin. Zoom sur les bases de 
l’alimentation à adopter pour être performant·e.

Fais le plein de fibres et de vitamines grâce aux 
fruits et aux légumes de saison, qui vont servir de 
véritables boosters d’énergie. Le bon ratio ? Mange 
deux fois plus de légumes que de fruits, pour ne pas 
exploser le quota de sucres rapides. Et attention, 
rappelle-toi : les pommes de terre ne sont pas des 
légumes mais des féculents !

La seconde moitié de l’assiette est elle-même 
divisée en deux parties d’importance égale.

• Les carbohydrates : ces sucres lents qui 
apportent une majeure partie du glycogène stocké 
dans les muscles. Préfère les aliments complets 
(pain, riz, pâtes), plus riches en fibres. Consomme 
des carbohydrates à chaque repas, et pas 
seulement la veille des sorties longues, tu auras un 
meilleur équilibre nutritionnel.

• Les protéines : pas de distinguo entre les 
protéines animales et végétales. Limite tout de 
même les apports en viande rouge et évite la 
charcuterie, plus difficile à digérer.

Privilégie les huiles d’olive et de colza pour la 
cuisson ou l’assaisonnement. Limite le beurre et 
dis non aux graisses saturées. Bois de l’eau, du thé 
et du café, limite-toi à un petit verre de jus de fruits 
et à un ou deux verres de lait par jour. Enfin, pour 
l’alcool, la modération reste évidemment de mise.

Une bonne hygiène de vie est essentielle pour 
courir un marathon, et l’alimentation est un point 
clef. L’idéal est bien sûr d’avoir une alimentation 
adaptée toute l’année, mais comme cela n’est 
pas toujours facile, pense à faire le point sur tes 
habitudes pendant ta préparation au marathon. 
N’oublie pas de manger des fruits, des légumes, 
des féculents et des protéines pour profiter de 
cette bonne énergie. L’objectif ? Faire le plein de 
glycogène. Et surtout, évite les aliments trop gras : 
ces derniers vont impacter ton transit… Et donc tes 
performances.

Pendant tes sorties longues, détermine le type 
de carburant dont tu as besoin : fruits secs, gels 
énergétiques… Histoire d’avoir tout ce qu’il faut 
pour le jour J.

Tout simplement le  
« carburant de l’effort », 
celui qui va te donner de 
l’énergie tout au long de la 
course. Si tu en manques, 
tu verras tes performances 
baisser à toute vitesse. 
D’où l’importance 
de ne pas zapper le 
ravitaillement pendant la 
course !

Scene 7

_7
_MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION
_07

Boire au minimum 1 litre et demi d’eau par jour + 500 ml par  
heure de pratique sportive.

Ne plus consommer de boissons sucrées (sodas, boissons  
chaudes sucrées du distributeur, jus de fruit, sirop).

Limiter les eaux gazeuses sources de sel (sauf après une séance  
de plus d’1 h 30).

Consommer majoritairement des produits céréaliers complets : 
pâtes, riz, boulgour, blé, pain complet, au levain, de campagne.

Le soir, consommer deux fois moins de produits céréaliers sauf si 
veille d’une sortie longue de plus d’1 h 30.

L’assiette contient toujours plus de légumes que de féculents.

Ne pas cumuler sur un même repas du pain et des féculents. 
Toujours conserver un produit céréalier, vrai carburant.

Même au petit-déjeuner, éviter les aliments de type biscottes et 
biscuits qui ne calent pas à long terme.

Privilégier les mueslis sans sucre ajouté (avec noix et fruits 
secs intégrés, ou copeaux de chocolat) aux céréales sucrées, 
transformées, en pépites.

En cas de collation consommer le fruit entier ou produit laitier 
prévu initialement au repas suivant

Le repas dure au moins 20 minutes : le temps nécessaire à la 
satiété. Inclure une entrée (par exemple une soupe).

Pour conserver le muscle, consommer une source de protéines 
à chaque repas : viande, charcuterie peu grasse, poisson, oeuf, 
crustacés, légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves), quinoa, 
tofu…

Consommer les légumes et les fruits crus, afin d’assurer leurs 
apports en vitamines et antioxydants.

Ajouter une entrée de crudités si le plat principal ne contient pas  
de légume.

Consommer un produit laitier (½ écrémé ou soja) nature par repas 
(donc trois fois par jour). Dans l’idéal, le décaler en collation après 
l’effort.

Au maximum une fois tous les deux jours, consommer une portion 
de fromage (mozzarella, gruyère râpé, féta, camembert) en 
remplacement du produit laitier.

Consommer une portion de fruits frais par repas (donc trois fois  
par jour).

Remplacer la crème fraîche, le beurre et la friture des repas 
principaux par une cuillère à soupe d’huile (colza ou olive) par 
repas.

Pour t’aider à rééquilibrer ton alimentation, voici un tableau qui te servira de guide pendant ta préparation. Le principe est simple : essayer 
au fil de ton entraînement de cocher toutes les cases ! Pour commencer, coche déjà toutes les déclarations qui correspondent à tes habitudes 
actuelles. En te fixant 4 à 5 nouveaux objectifs par mois, tu devrais approcher les 100% à l’aube de ton objectif sportif !

Scene 8

En moyenne, chaque jour, on consomme entre un litre et un 
litre et demi d’eau. C’est le strict minimum pour être en bonne 
santé.

Se dépenser, c’est transpirer, et donc éliminer à toute vitesse 
l’eau présente dans notre organisme. D’où l’obligation 
de boire régulièrement : si tu as soif, c’est que tu es déjà 
déshydraté.e. L’idéal est de boire quelques petites gorgées 
régulièrement plutôt qu’une grande rasade toutes les heures. 
Le bon calcul ? Compte 500 ml par heure d’activité sportive. 
Une bonne raison de s’arrêter à chaque ravitaillement.

L’effort terminé, le corps continue de perdre de l’eau. Il faut 
donc continuer à boire régulièrement, même au repos.

Scene 9

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle ta consommation d’oxygène 
atteint son maximum. En moyenne, on ne peut tenir que 4 à 8 minutes à cette vitesse en continu. 
Connaître sa VMA, c’est l’une des bases pour pouvoir calibrer correctement ses intensités 
d’entraînement. Mais rassure-toi,  ce n’est pas indispensable pour courir un marathon !

Une des méthodes simples est le test de demi-COOPER : après un échauffement, parcours la plus 
grande distance possible en 6 min à vitesse maximale et en continu. Divise ce résultat par 100 et tu 
auras ta VMA en km/h. Par exemple, si tu as parcouru 1420m, ta VMA est de 14,20km/h.

Pour un résultat encore plus fiable et précis, tu peux aussi te rapprocher d’un club d’athlétisme qui 
pourra calculer ta VMA de façon professionnelle.

On ne se lance pas dans un marathon du jour au 
lendemain. Une course de cette longueur est un 
exercice physique qui demande entraînement, 
endurance et rigueur. Si tu as continué à courir 
régulièrement depuis ta dernière course longue 
distance, tu ne devrais pas avoir de problème, à 
condition bien entendu de suivre ton programme 
d’entraînement scrupuleusement.

Pour être sûr·e de tenir la distance, il te faudra 
passer par différentes phases, aussi bien pour 
déterminer ta vitesse de croisière que pour 
reconnaître le terrain avant de te lancer dans la 
course le jour J. Alors, n’hésite pas à multiplier 
les expériences : c’est le meilleur moyen d’aller 
jusqu’au bout.

Scene 10

PARTIE02 SENTRAiNER
LE CARNET D'ENTRAtNEMENT
Témoin attentif de la pratique quotidienne de disciplines d'endurance, ton carnet d'entrainement permet de mesurer
précisément la quantité et la qualité du travail effectué. II peut aussi prendre une dimension plus personnelle, voire intime...
MARATHON
LES FONDAMENTAUX
Quelle que soit sa forme, ton carnet
d'entrainement doit d'abord rendre
compte du programme de chaque séance :
• Le temps total de la séance du jour ;
• Le kilométrage couru ;
• Le respect (ou nonl du plan
d'entrainement (lorsque celui-ci a été
validé) ;
Le programme éventuel des séances
d'entrainement croisé (natation,
musculation, gainage, préparation
physique générale ou spécifique...).
Pense également å noter tes chronos de
séances de fractionnés afin de pouvoir
admirer tes progrés.
UIOE DE PRÉPARATION
LE POINT SUR LES
SENSATIONS
De nombreuses informations dépassant
le cadre strict de [entrainement peuvent
et doivent trouver leur place dans le
carnet. Par exemple
• Ton poids, s'il Vient å varier ;
• Les entorses éventuelles faites å ton
régime nutritionnel équilibré ;
• Le sommeil, le stress, les soucis
personnels ou professionnels...
• Les douleurs avant, pendant ou aprés
l'effort.
Le carnet d'entrainement tient ici une
place importante de sentinelle. Note
impérativement lorsqu'un tendon
d'Achille est douloureux au réveil ou que
des douleurs musculaires importantes
au niveau des ischio-jambiers suivent les
séances exigeantes. Cela pourrait bien te
permettre de déceler les prémices d'une
blessure. Mieux Vaut prévenir que guérir...
ATTENTION AU
SURENTRAtNEMENT !
Les effets négatifs du surentrainement
sont connus : fatigue, mauvaise qualité
de sommeil, baisse de la motivation,
chute du niveau de performance et
immunodépression. Le.La sportif.ve
surentrainé.e serait davantage touché.e
par les infections ou les maladies,
principalement aprés une compétition.
Alors respecte la progressivité dans
le volume de tes entrainements. II est
conseillé de suivre un plan équilibré en
cohérence avec ton niveau de départ
et l'objectif fixé. II devra respecter
['alternance entre phases de travail
plus ou moins intenses et récupération.
Accélération du rythme cardiaque au
réveil et troubles de l'humeur sont des
signes d'un surentrainement sévére.

_10
_MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION
_10
_MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

Quelle que soit sa forme, ton carnet 
d’entraînement doit d’abord rendre 
compte du programme de chaque séance :

• Le temps total de la séance du jour ;

• Le respect (ou non) du plan 
d’entraînement (lorsque celui-ci a été 
validé) ;

• Le programme éventuel des séances 
d’entraînement croisé (natation, 
musculation, gainage, préparation 
physique générale ou spécifique…).

Pense également à noter tes chronos de 
séances de fractionnés afin de pouvoir 
admirer tes progrès.

De nombreuses informations dépassant 
le cadre strict de l’entraînement peuvent 
et doivent trouver leur place dans le 
carnet. Par exemple :

• Les entorses éventuelles faites à ton 
régime nutritionnel équilibré ;

• Le sommeil, le stress, les soucis 
personnels ou professionnels… ;

• Les douleurs avant, pendant ou après 
l’effort.

Le carnet d’entraînement tient ici une 
place importante de sentinelle. Note 
impérativement lorsqu’un tendon 
d’Achille est douloureux au réveil ou que 
des douleurs musculaires importantes 
au niveau des ischio-jambiers suivent les 
séances exigeantes. Cela pourrait bien te 
permettre de déceler les prémices d’une 
blessure. Mieux vaut prévenir que guérir…

Les effets négatifs du surentraînement 
sont connus : fatigue, mauvaise qualité 
de sommeil, baisse de la motivation, 
chute du niveau de performance et 
immunodépression. Le.La sportif.ve 
surentraîné.e serait davantage touché.e 
par les infections ou les maladies, 
principalement après une compétition.

Alors respecte la progressivité dans 
le volume de tes entraînements. Il est 
conseillé de suivre un plan équilibré en 
cohérence avec ton niveau de départ 
et l’objectif fixé. Il devra respecter 
l’alternance entre phases de travail 
plus ou moins intenses et récupération. 
Accélération du rythme cardiaque au 
réveil et troubles de l’humeur sont des 
signes d’un surentraînement sévère.

Témoin attentif de la pratique quotidienne de disciplines d’endurance, ton carnet d’entraînement permet de mesurer  
précisément la quantité et la qualité du travail effectué. Il peut aussi prendre une dimension plus personnelle, voire intime…

Scene 11

Les produits d’aide à l’effort, principalement les gels et 
les boissons énergétiques, sont désormais massivement 
utilisés lors des semi-marathons et des marathons. Ils sont 
un excellent moyen de consommer des glucides rapidement 
assimilés par l’organisme pour reconstituer ses forces au 
fur et à mesure de l’effort.

LES SORTIES LONGUES ?  
UNE PHASE DE TEST

Pour être sûr·e que les collations mises à disposition des 
coureurs fonctionnent pour toi, n’hésite pas à les tester lors 
de tes séances longues, quitte à faire la fine bouche. Le goût 
ou la texture ne passe pas ? Tu as eu du mal à les digérer ?  
On zappe et on trouve un autre produit. On ne prend pas de 
risque le jour J.

Projette-toi dans la situation d’une course plusieurs mois 
avant le jour J. Corrige, affine certains points en fonction des 
sensations à l’effort. Ne pas laisser un souci gastrique gâcher 
des mois d’effort est une priorité.

Scene 12

S’entraîner pour un marathon, cela ne consiste pas simplement à courir, 
courir et courir encore. Il existe plusieurs types d’entraînements qui 
visent à renforcer ton endurance – histoire de tenir la distance – mais 
aussi à améliorer ta vitesse, à éviter les blessures, à savoir gérer les 
coups de pompe ou les efforts supplémentaires en montée. Et cela ne 
passe pas toujours par la course à pied !
 
Pas d’inquiétude, ce n’est pas si compliqué, d’autant plus que nous 
sommes là pour t’aider. Afin de venir en aide aux coureurs débutants 
comme aux coureurs confirmés, nous avons travaillé avec des  
professionnels et conçu des plans d’entraînement adaptés aux différents 
objectifs. Ces plans t’accompagneront pendant les 10 semaines de 
préparation qui précèdent le jour J.

PREMIÈRE ÉTAPE ? 
Déterminer ton objectif : en combien de temps souhaites-tu parcourir 
les 42,195 km de ce marathon ? Le programme ne sera en effet pas le 
même si tu choisis de le faire en 3h15, 3h45, 4h15 ou même plus. Ensuite, 
il ne te reste plus qu’à suivre le planning quotidien. Échauffements, 
entraînements, jours de repos : tout est indiqué dans les moindres détails.

Tous les plans d’entraînement  
sont à retrouver sur time to

Scene 13

Les sorties longues sont un passage 
obligé dans une préparation au 
marathon. Elles permettent de 
s’habituer aux longues distances  
avant de s’attaquer aux 42,195 km 
 d’un marathon. L’idée ? Y aller 
graduellement. Tu as l’habitude de 
courir sur 10 kilomètres ? Augmente 
petit à petit la distance, avance par 
paliers, et surtout : ne t’impose pas 
d’allure. Petit à petit, tu trouveras le 
rythme idéal pour toi.

Attention à ne pas être trop gourmand·e 
en te lançant directement dans un  
30 km si tu n’as jamais dépassé les 10...

• L’union fait la force : courir à deux, voire 
en groupe, c’est l’assurance de se motiver 
mutuellement et de ne pas se trouver 
d’excuses pour zapper l’entraînement.

• Courir un minimum de 3 fois par semaine 
est nécessaire pour pouvoir se mettre dans 
les meilleures dispositions physiques.

• Adapte ton alimentation pour un effort 
excédant parfois les deux heures : dîner 
riche en sucres lents la veille et collation 
équilibrée dès la fin de la séance longue.

• Change régulièrement de parcours pour ne 
pas laisser la routine s’installer.

• Habille-toi en fonction de la météo : c’est 
l’occasion de tester ta tenue pour le jour J.

• Consomme des produits énergétiques 
pour habituer ton corps à cette technique de 
ravitaillement.

• Sois patient.e et progressif.ve : augmente ta 
distance par palier.

• Note tes résultats chaque semaine pour 
évaluer ton évolution !

LES SECRETS D’UNE  
SORTIE LONGUE RÉUSSIE

Le mot-clé à retenir : PROGRESSIVITÉ !  
L’idée est d’augmenter un petit peu la distance 
et la durée chaque semaine. À toi de choisir le 
bon rythme mais, généralement, les experts 
recommandent d’augmenter de 10 à 15 minutes 
chaque semaine, jusqu’à atteindre une durée 
moyenne de 2h30 (en respectant le plan 
d’entraînement adapté). Au-delà, la récupération 
est parfois trop importante, tout comme le risque 
de blessure.

ATTENTION : la semaine qui précède le marathon, 
pas la peine de forcer ! Pour ne pas consommer 
toute ton énergie avant le grand jour, la sortie 
longue idéale est d’1h20.

Pour une allure de course comprise entre 6’35min 
et 5’55min au km :
• Semaine 1 : 1h30 à allure fixe dont 40 minutes  
à 6’00/km
• Semaine 2 : 1h45 à allure fixe, dont 50 minutes  
à 6’00/km
• Semaine 3 : 2h00 à allure fixe, dont 60 minutes  
à 6’00/km

Scene 14

Le fractionné permet de progresser 
autant sur le plan cardiovasculaire que 
sur celui de la technique de course. Les 
séances rapides renforcent la qualité 
de l’appui et le gainage. Différents types 
de séances de fractionné existent avec 
des répétitions d’efforts plus ou moins 
longs, à différentes intensités. Les 
temps de récupération entre chaque 
effort varient aussi selon les séances, 
mais sont toujours faits de manière 
active, en trottinant. La pratique du 
fractionné est LA méthode reine pour 
réussir à optimiser ton potentiel en 
course de fond. Dans un seul but :  
courir plus vite et plus longtemps !

• Entraîne-toi sur une piste d’athlétisme 
OU sur un parcours étalonné pour pouvoir 
calibrer tes allures lors de tes séances de 
fractionné.

•  Pense à toujours bien t’échauffer avant 
ta séance afin d’éviter les blessures. 
L’augmentation de la température de tes 
muscles les rendra aussi plus efficaces.

• Vérifie régulièrement tes temps de passage 
pendant les phases d’effort, pour travailler 
dans les bonnes intensités.

• Après chaque séance de fractionné, prends 
le temps de courir doucement pendant une 
dizaine de minutes, pour un retour au calme.

Il existe différents types d’entraînements 
fractionnés, qui sont indépendants mais 
complémentaires. Tous ont le même objectif : 
te permettre de te préparer au mieux à tenir la 
distance le jour J.

• Le 30/30 : 
12 x 30 secondes de course rapide, alternées avec 
30 secondes de course lente. L’effort est court, 
intense, mais ce n’est pas du sprint : il faut veiller à 
parcourir à chaque fois la même distance.

• La séance au seuil : 
3 x 10 minutes de course à ton allure record sur 
un semi-marathon, avec 3 minutes de trot entre 
chaque répétition.

• La séance de côte : 
12 x 20 secondes de course rapide en côte alternées 
avec une récupération en redescendant au point de 
départ. Ne choisis pas une côte trop pentue et veille 
à la régularité sur chaque effort. Ce genre de travail 
contribuera à améliorer ta puissance musculaire.

Scene 15

QU’EST-CE QUE LA 
PRÉPARATION PHYSIQUE 
GÉNÉRALE (PPG) ?

La PPG permet de te renforcer sur 
le plan musculaire et de te rendre 
plus efficace pendant l’effort. Cette 
préparation physique pourra aussi 
t’épargner certaines blessures. Si les 
fractionnés améliorent le rendement de 
ton moteur, la PPG est là pour soigner ta 
carrosserie !
Elle peut se composer de plusieurs 
exercices simples ne nécessitant pas 
forcément de matériel. Ils s’adressent à 
toutes et tous, quel que soit ton âge ou 
ton niveau !

• Pas besoin d’investir dans beaucoup de 
matériel : la plupart des exercices de PPG 
peuvent se faire avec de simples accessoires 
(chaise, mur, tapis de sol…).

• Échauffement et étirements sont 
importants : la PPG étant constituée 
d’exercices pour certains très dynamiques, 
elle peut occasionner des courbatures qui 
augmenteront ton temps de récupération.

La PPG se fait longtemps en amont de la 
compétition. Les exercices sont un excellent moyen 
de débuter une préparation au marathon pour 
booster le renforcement musculaire. Ils doivent 
ensuite laisser place à des exercices plus légers, 
afin d’éviter les blessures juste avant la course.  
À toi de choisir les exercices qui te conviennent 
pour ton circuit idéal.

• 3 x 10 squats sur place, suivis de 30 secondes de 
récupération sur place en trot léger.

• 4 x 20 m de montées de genoux, suivis de 30 
secondes de récupération.

• 4 x 20m de talons-fesses, suivis de 30 secondes 
de récupération.

• Dos au mur, place-toi en position «chaise» et 
garde la position 30 secondes.

• Un gainage simple : 30 secondes de maintien en 
position de planche puis 30 secondes sur chaque 
côté.

Tous les plans d’entraînement sont  
à retrouver sur le site time to

Scene 16

LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG
01
05
09
MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION
02
06
10
03
07
11
04
08
12
PARTIE02 SENTRAiNER
01. Sauts (totalité du corps)
Chaise contre un mur (jambes-quadriceps)
02.
03. Pompes (haut du corps-pectoraux, biceps)
04. Abdominaux (sangle abdominale)
05. Montée de chaise (totalité du corps)
06. Squats (jambes-quadriceps, ischio-jambiers)
07. Travail triceps avec chaise (haut du corps-triceps)
08. Planche (sangle abdominale)
09. Montées de genou statiques (totalité du corps)
10. Fentes (bas du corps-fessiers)
11. Pompes et rotation (haut du corps-pectoraux,
biceps)
12. Planche latérale (sangle abdominale)
ATTENTION
Pour que ce circuit soit efficace, respecte bien le temps
d'effort et de récupération.
Consacre 30 secondes å chaque exercice puis 10
secondes de repos avant d'enchainer. Pas plus !
Si les périodes suggérées se révélent trop difficiles,
réduis la durée de chaque exercice mais effectue le
circuit dans sa totalité.
Si å l'inverse tu effectues le circuit sans effort, tu
peux le répéter plusieurs fois de suite ou å différents
moments de la journée.

02. Chaise contre un mur (jambes-quadriceps)

03. Pompes (haut du corps-pectoraux, biceps)

05. Montée de chaise (totalité du corps)

06. Squats (jambes-quadriceps, ischio-jambiers)

07.  Travail triceps avec chaise (haut du corps-triceps)

09. Montées de genou statiques (totalité du corps)

11.  Pompes et rotation (haut du corps-pectoraux, 
biceps)

12. Planche latérale (sangle abdominale)

Pour que ce circuit soit efficace, respecte bien le temps 
d’effort et de récupération.

Consacre 30 secondes à chaque exercice puis 10 
secondes de repos avant d’enchaîner. Pas plus !

Si les périodes suggérées se révèlent trop difficiles, 
réduis la durée de chaque exercice mais effectue le 
circuit dans sa totalité.

Si à l’inverse tu effectues le circuit sans effort, tu 
peux le répéter plusieurs fois de suite ou à différents 
moments de la journée.

Scene 17

QU’EST-CE QUE LA 
PRÉPARATION PHYSIQUE 
SPÉCIFIQUE (PPS) ?

La préparation d’un marathon doit 
comporter des exercices de préparation 
physique spécifique. Cet exercice 
s’intègre dans une séance de running. 
Il s’agit de musculation spécifique à la 
course à pied. Dans le milieu sportif, 
on appelle ça la PPS. L’objectif de ces 
exercices ? Améliorer tes capacités 
sportives pendant la course pour rendre 
ta foulée plus efficace.

Les exercices possibles sont nombreux : montées 
de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, 
fentes avant, musculation en côtes, escaliers, 
accélérations… Et chacun possède ses propres 
bénéfices pour un entraînement complet.

• Sur piste, enchaîne 50m de montées de genoux / 
50m de footing / 50m de grandes foulées / 50m de 
footing / 50m de talons-fesses / 50m footing…

• Enchaîne les montées de marches sur un grand 
escalier. En montées de genoux, à cloche-pied, à 
pieds joints, le plus rapidement possible…

• Travaille les virages avec des plots, plus ou moins 
serrés, pour t’entraîner à te relancer.

• Ne néglige pas l’échauffement. Comme 
pour le fractionné, la PPS peut se révéler 
intense. Il serait dommage de te blesser.

• Utilise le mobilier urbain : escaliers, circuits 
d’obstacles dans les parcs publics, etc.

• Investir dans des cerceaux et des plots pour 
baliser ton parcours peut être une bonne idée.

• Privilégie la qualité à la quantité. La 
séance n’a pas besoin de durer des heures, 
du moment que le mouvement est fait 
correctement.

• N’oublie pas d’alterner les périodes de 
travail et les périodes de récupération.

Scene 18

QU’EST-CE QUE 
L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE ?

Courir en montée n’est pas une 
partie de plaisir, mais cela reste l’un 
des moyens les plus efficaces pour 
progresser en limitant de surcroît les 
risques de blessures. Au même titre que 
le fractionné, le travail en côte améliore 
ta technique de course et ta vitesse de 
base. Il booste également tes qualités 
aérobie (= qualités cardio-respiratoires) 
et ta puissance musculaire.

• L’échauffement est plus que jamais 
essentiel : courir en montée demande 
beaucoup plus de travail que de courir à plat, 
alors ton organisme doit être prêt.

• Forge-toi un mental d’acier : pour te tenir à 
cet exercice essentiel, il va falloir faire preuve 
de volonté.

• Préfère les descentes sur sol tendre, en 
utilisant par exemple le bas-côté des routes.

• Après chaque entraînement en côte, 
accorde-toi 15 minutes de course lente pour 
récupérer en douceur.

LES SECRETS D’UN 
ENTRAÎNEMENT  
EN CÔTE RÉUSSI

Choisis une côte régulière. Attention à ne pas 
exagérer le pourcentage, il faut que la pente fasse 
monter ton cardio sans pour autant déformer la 
foulée. Les premiers entraînements se font aux 
sensations, sans chercher à respecter un total de 
répétitions. N’abuse pas de ce type de travail : pas 
plus d’une séance par semaine.

•15 x 20 secondes de course sur un terrain en 
pente moyenne à forte, suivies d’une récupération 
en descente au trot.

•Deux répétitions de 6 fois 30 secondes de course 
sur un terrain en pente moyenne à forte, suivies 
d’une redescente au trot avec trois minutes de 
récupération entre chaque série.
• 10 x 40 secondes de course sur un terrain en 
pente moyenne à forte, suivies d’une récupération 
en descente au trot.

Scene 19

QU’EST-CE QUE 
L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ ?

L’entraînement croisé consiste à 
remplacer ou ajouter une séance au 
plan d’entraînement en pratiquant 
un autre sport que la course à pied. 
Natation, vélo, séance cardio en salle, 
musculation... Bien que non-spécifiques 
à la course à pied, ces sports peuvent 
s’avérer complémentaires.

L’entraînement croisé peut être 
particulièrement judicieux, notamment 
pour les personnes sujettes aux 
blessures (tendinites, etc.) qui pourront 
faire une séance d’endurance sur 
vélo ou en piscine et donc s’éviter les 
impacts musculo-tendineux de chaque 
foulée sur le sol.

LES SECRETS D’UN 
ENTRAÎNEMENT CROISÉ  
BI-QUOTIDIEN RÉUSSI

Certes, l’entraînement bi-quotidien est 
privilégié par les sportifs expérimentés, 
mais il peut également convenir 
aux coureurs capables de libérer 
suffisamment de temps.

• L’échauffement, comme toujours, est 
obligatoire.

• Choisis une discipline qui te plaît : 
l’entraînement croisé ne doit pas être une 
corvée.

• La course à pied doit rester le 
sport dominant dans ton programme 
d’entraînement.

Le matin : 40 à 60 minutes en fonction de la 
discipline, basées sur la récupération et la 
recherche de bonnes sensations à l’effort. Les 
exercices de renforcement musculaire et/ou de 
gainage peuvent aussi y avoir leur place.

• 45 min de footing à l’allure endurance.

• OU 1h de vélo sur terrain plat en moulinant les 
jambes.

• OU 40 minutes de natation avec de petites 
palmes.

En fin de journée : environ 45 minutes avec un 
échauffement et un travail spécifique de type 
fractionné ou de rappel d’allures.  
• 15 min d’échauffement + 4 x 5 min à l’allure 10 km 
entrecoupées de 2 min de trot.
• 15 min d’échauffement + 10 x 400 m entrecoupés 
de 200 m de trot entre chaque tour de piste.

• Il offre une rupture dans une certaine monotonie de l’entraînement.

• En pratiquant une activité physique différente, la récupération de certaines séances sera optimisée.

• Le volume d’entraînement pourra être un peu augmenté en alternant les sports.

• Comme tout le corps ne travaille pas de la même façon, l’entraînement croisé permet de renforcer les 
muscles un peu négligés par la course à pied.

• La variété va aussi permettre de diminuer le risque de blessures.

Scene 20

La simulation en conditions de course ne passe pas 
forcément par des séances de 42 km. L’idée est de voir 
comment ton corps va réagir au rythme que tu lui imposeras 
le jour J. Il s’agit aussi de dénicher tes faiblesses ou tout 
autre élément imperceptible d’habitude. Une trop grande 
distance est parfois excessive, provoquant épuisement et
blessures. Une sortie longue peut parfois suffire, à condition 
de tester les bons éléments.

Privilégie la qualité plutôt que la quantité, et rappelle-toi :

• Parcours la distance prévue à la vitesse que tu souhaites 
atteindre pendant la course.

• Apprends à t’hydrater : prends un bidon ou fais une boucle 
qui te permette de te ravitailler régulièrement.

• Utilise une tenue et des chaussures que tu as l’habitude de 
porter.

• Avant la simulation, prends des repas identiques à ceux  
que tu as prévu de manger avant le marathon.

• Reproduis les conditions de la course non seulement 
pendant ta séance, mais aussi avant et après.

• Demande idéalement conseil à un professionnel afin de 
choisir un programme adapté.

Scene 21

De nombreux coureurs peinent à mener à bien leur 
préparation au marathon et doivent réduire - voire stopper 
- leur entraînement à quelques semaines de l’échéance. 
État de fatigue prononcé, douleurs, lassitude et souvent le 
mélange des trois : le non-respect des phases obligatoires de 
récupération en est souvent à l’origine. Or sans récupération 
correcte, difficile d’arriver au top de sa forme le jour J.

• Les séances qualitatives (fractionné, fartlek, travail au seuil) 
ne doivent pas se suivre deux jours de suite.

• Sois cohérent·e dans le kilométrage total. Si tu cours 40 
kilomètres par semaine au début de ta préparation spécifique, 
augmente progressivement le kilométrage, par paliers.

• Mets l’accent, lors des dix semaines précédant un marathon, 
sur ton hygiène de vie. Sommeil, alimentation, étirements : 
tout compte !
LE CONCEPT DU REBOND

S’entraîner toujours plus ne signifie pas forcément que tu vas 
progresser à chaque séance. Il existe pour chaque coureur 
une limite au-delà de laquelle le travail n’est plus productif. 
Et peut même, dans les cas les plus poussés, engendrer une 
régression avec un état de fatigue prolongé. N’attends pas de 
voir arriver des signes de surmenage ou de surentraînement 
pour t’autoriser des jours de repos complet, voire des 
semaines entières d’un programme allégé (généralement, 
une par mois).

Scene 22

À l’entraînement ou en compétition, les règles ne sont pas 
toujours les mêmes. Après de longs mois de préparation,  
tu es enfin prêt.e à prendre le départ. Mais avant de te 
lancer, il est bon de rappeler quelques principes essentiels 
d’une course réussie. Ce serait trop dommage de se louper 
le jour J.

Selon les plus grands, un marathon débute vraiment au 32e 
kilomètre. La priorité ? En garder sous le pied, se retenir, se 
sentir capable d’accélérer n’importe quand.

guide-marathon-fr

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