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MARATHON LE GUIDE DE PRÉPARATION

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_2 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

SOMMAIRE

PARTIE 01_SE PRÉPARER DANS LES BONNES CONDITIONS

LA CHECK-LIST

LA PANOPLIE DU·DE LA MARATHONIEN·NE

LA BONNE ALIMENTATION

OBJECTIF AFFÛTAGE !

DE L’EAU, DE L’EAU ET ENCORE DE L’EAU

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

GÉRER L’EFFORT, LA BASE D’UN BON ENTRAÎNEMENT

LE CARNET D’ENTRAÎNEMENT

TESTE TON RAVITAILLEMENT

LES TYPES D’ENTRAÎNEMENT

LA SORTIE LONGUE

LE FRACTIONNÉ

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE

LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG

LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE

PPS : L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE

L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ

BIEN RÉUSSIR SES SÉANCES DE SIMULATION

LA RÉCUPÉRATION

PARTIE 03_LE JOUR J !

EN COURSE

L’ÉTAT D’ESPRIT LE JOUR J

LA BONNE ATTITUDE SUR LE PARCOURS

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42,195 KM

Telle est la distance à parcourir pour être un·e finisher du marathon. Cette distance, c’est un défi pas comme les autres ! Tu as envie de vivre ou revivre ce grand frisson ? D’améliorer ton chrono ? De soutenir tes camarades qui courent pour la première fois ? Ou peut-être même tout ça à la fois ?

Pour réussir ce challenge, il est désormais temps de te préparer avec soin… et de te lancer ! La bonne nouvelle, c’est que nous serons à tes côtés pour t’épauler lors de ton entraînement.

Alors, prêt·e à être un·e finisher ? On se retrouve sur la ligne d’arrivée !

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_04 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

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LA CHECK-LIST

LE CHECK-UP SANTÉ

Avant de mettre au point ton plan d’entraînement, consulte ton médecin généraliste. Il est le seul à pouvoir te déclarer apte à relever le défi. Un certificat médical de non contre- indication à la pratique de la course à pied en compétition te sera de toute façon demandé avant de récupérer ton dossard.

LES SEMELLES CORRECTRICES

Prescrites à titre préventif ou pour soulager une douleur, les semelles correctrices font partie du quotidien de nombreux coureurs à pied. Leur mission : rééquilibrer le mouvement afin de rétablir le mouvement naturel. Fais un check avec ton podologue pour savoir si tu en as réellement besoin. Lorsqu’on y a pris goût, on revient rarement en arrière !

LA BONNE HYGIÈNE DE VIE

Bien dormir, bien manger, s’organiser, éviter le stress… C’est la base d’un rythme de vie sain, mais aussi le nerf de la guerre pour un·e marathonien·ne efficace. Alors trouve tes repères et, surtout, sois régulier·e : un planning bien organisé signifie moins de contrariétés qui viendraient te déconcentrer en plein effort.

LE REPOS DU GUERRIER

S’entraîner, c’est bien. Prendre le temps de souffler, c’est mieux. Une préparation au marathon demande un effort particulièrement important à l’organisme, qui a donc besoin de repos pour rester efficace. Siestes de 20 minutes et bonnes nuits de sommeil vont très vite devenir tes plus grandes alliées pour aller de l’avant. N’attends pas d’être sur les rotules pour lever le pied !

UN PETIT COUP DE FROID

Les sportifs de haut niveau pratiquent régulièrement la cryothérapie pour récupérer plus rapidement. À la maison, un jet d’eau froide sous la douche ou un bain de pieds agrémenté de glaçons suffisent pour soulager pieds, chevilles et tibias douloureux.

PARTIE 01_SE PRÉPARER

Scene 5 (1m 53s)

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LA PANOPLIE DU·DE LA MARATHONIEN·NE

_LES BASKETS

Le nerf de la guerre ! Le choix de chaussures est très important : il faut trouver basket à son pied en essayant des modèles à l’entraînement. Le confort est à privilégier. Le jour J, on s’interdit bien sûr les chaussures neuves !

_LES CHAUSSETTES

Moulée à votre pied, la chaussette ne doit pas être lisse et doit maintenir correctement le pied et la cheville. Une chaussette adaptée = pas d’ampoule !

_LA CEINTURE PORTE-GOURDE

La vraie meilleure amie de tout·e marathonien·ne qui se respecte pour s’hydrater tout au long de la course ! À tester lors de l’entrainement !

_LE DOSSARD

Seule preuve de ton inscription à la course. À récupérer en temps et en heure avant le départ, et à porter sur la poitrine pendant la course.

_LA TENUE

Elle doit être confortable et adaptée à ta physionomie. Les textiles synthétiques sont recommandés : le coton n’est pas adapté quand il est trempé de sueur !

_LA MUSIQUE

À chacun ses petits trucs, mais beaucoup préparent une playlist de musique survitaminée pour l’entraînement au marathon. Un bon moyen pour se booster !

_LA CRÈME ANTI-FROTTEMENT

À appliquer généreusement au niveau des aisselles - ou même de l’entrejambe - avant le départ, pour éviter les irritations.

_LE SPARADRAP

Une astuce masculine pour ne pas finir la course les tétons irrités ! Des petits sparadraps permettent de les protéger des frottements avec le t-shirt.

PARTIE 01_SE PRÉPARER

_05 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

Scene 6 (2m 41s)

_6 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

_06 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

LA BONNE ALIMENTATION

La performance se joue aussi dans l’assiette ! Une alimentation équilibrée et qui correspond parfaitement à tes besoins est essentielle pour courir vite et courir loin. Zoom sur les bases de l’alimentation à adopter pour être performant·e.

LÉGUMES ET FRUITS FRAIS : LA BASE

Fais le plein de fibres et de vitamines grâce aux fruits et aux légumes de saison, qui vont servir de véritables boosters d’énergie. Le bon ratio ? Mange deux fois plus de légumes que de fruits, pour ne pas exploser le quota de sucres rapides. Et attention, rappelle-toi : les pommes de terre ne sont pas des légumes mais des féculents !

FAIS LE PLEIN D’ÉNERGIE

La seconde moitié de l’assiette est elle-même divisée en deux parties d’importance égale.

• Les carbohydrates : ces sucres lents qui apportent une majeure partie du glycogène stocké dans les muscles. Préfère les aliments complets (pain, riz, pâtes), plus riches en fibres. Consomme des carbohydrates à chaque repas, et pas seulement la veille des sorties longues, tu auras un meilleur équilibre nutritionnel.

• Les protéines : pas de distinguo entre les protéines animales et végétales. Limite tout de même les apports en viande rouge et évite la charcuterie, plus difficile à digérer.

Privilégie les huiles d’olive et de colza pour la cuisson ou l’assaisonnement. Limite le beurre et dis non aux graisses saturées. Bois de l’eau, du thé et du café, limite-toi à un petit verre de jus de fruits et à un ou deux verres de lait par jour. Enfin, pour l’alcool, la modération reste évidemment de mise.

AVANT LE MARATHON

Une bonne hygiène de vie est essentielle pour courir un marathon, et l’alimentation est un point clef. L’idéal est bien sûr d’avoir une alimentation adaptée toute l’année, mais comme cela n’est pas toujours facile, pense à faire le point sur tes habitudes pendant ta préparation au marathon. N’oublie pas de manger des fruits, des légumes, des féculents et des protéines pour profiter de cette bonne énergie. L’objectif ? Faire le plein de glycogène. Et surtout, évite les aliments trop gras : ces derniers vont impacter ton transit… Et donc tes performances.

Pendant tes sorties longues, détermine le type de carburant dont tu as besoin : fruits secs, gels énergétiques… Histoire d’avoir tout ce qu’il faut pour le jour J.

LE GLYCOGÈNE, C’EST QUOI ?

Tout simplement le « carburant de l’effort », celui qui va te donner de l’énergie tout au long de la course. Si tu en manques, tu verras tes performances baisser à toute vitesse. D’où l’importance de ne pas zapper le ravitaillement pendant la course !

PARTIE 01_SE PRÉPARER

Scene 7 (3m 57s)

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OBJECTIF AFFÛTAGE !

HYDRATATION

Boire au minimum 1 litre et demi d’eau par jour + 500 ml par heure de pratique sportive.

Ne plus consommer de boissons sucrées (sodas, boissons chaudes sucrées du distributeur, jus de fruit, sirop).

Ne plus consommer d’alcool.

Limiter les eaux gazeuses sources de sel (sauf après une séance de plus d’1 h 30).

PRODUITS CÉRÉALIERS

Consommer majoritairement des produits céréaliers complets : pâtes, riz, boulgour, blé, pain complet, au levain, de campagne.

Le soir, consommer deux fois moins de produits céréaliers sauf si veille d’une sortie longue de plus d’1 h 30.

L’assiette contient toujours plus de légumes que de féculents.

Ne pas cumuler sur un même repas du pain et des féculents. Toujours conserver un produit céréalier, vrai carburant.

Même au petit-déjeuner, éviter les aliments de type biscottes et biscuits qui ne calent pas à long terme.

Privilégier les mueslis sans sucre ajouté (avec noix et fruits secs intégrés, ou copeaux de chocolat) aux céréales sucrées, transformées, en pépites.

AU QUOTIDIEN

Ne JAMAIS sauter les 3 repas principaux.

En cas de collation consommer le fruit entier ou produit laitier prévu initialement au repas suivant

Le repas dure au moins 20 minutes : le temps nécessaire à la satiété. Inclure une entrée (par exemple une soupe).

ÉQUILIBRE DES REPAS

Pour conserver le muscle, consommer une source de protéines à chaque repas : viande, charcuterie peu grasse, poisson, oeuf, crustacés, légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves), quinoa, tofu…

Consommer les légumes et les fruits crus, afin d’assurer leurs apports en vitamines et antioxydants.

Ajouter une entrée de crudités si le plat principal ne contient pas de légume.

Consommer un produit laitier (½ écrémé ou soja) nature par repas (donc trois fois par jour). Dans l’idéal, le décaler en collation après l’effort.

Au maximum une fois tous les deux jours, consommer une portion de fromage (mozzarella, gruyère râpé, féta, camembert) en remplacement du produit laitier.

Consommer une portion de fruits frais par repas (donc trois fois par jour).

Remplacer la crème fraîche, le beurre et la friture des repas principaux par une cuillère à soupe d’huile (colza ou olive) par repas.

Pour t’aider à rééquilibrer ton alimentation, voici un tableau qui te servira de guide pendant ta préparation. Le principe est simple : essayer au fil de ton entraînement de cocher toutes les cases ! Pour commencer, coche déjà toutes les déclarations qui correspondent à tes habitudes actuelles. En te fixant 4 à 5 nouveaux objectifs par mois, tu devrais approcher les 100% à l’aube de ton objectif sportif !

PARTIE 01_SE PRÉPARER

Scene 8 (5m 2s)

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AU QUOTIDIEN

En moyenne, chaque jour, on consomme entre un litre et un litre et demi d’eau. C’est le strict minimum pour être en bonne santé.

PENDANT L’EFFORT

Se dépenser, c’est transpirer, et donc éliminer à toute vitesse l’eau présente dans notre organisme. D’où l’obligation de boire régulièrement : si tu as soif, c’est que tu es déjà déshydraté.e. L’idéal est de boire quelques petites gorgées régulièrement plutôt qu’une grande rasade toutes les heures. Le bon calcul ? Compte 500 ml par heure d’activité sportive. Une bonne raison de s’arrêter à chaque ravitaillement.

APRÈS L’EFFORT

L’effort terminé, le corps continue de perdre de l’eau. Il faut donc continuer à boire régulièrement, même au repos.

DE L’EAU, DE L’EAU ET ENCORE DE L’EAU

PARTIE 01_SE PRÉPARER

Scene 9 (5m 32s)

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GÉRER L’EFFORT, LA BASE D’UN BON ENTRAÎNEMENT

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

QU’EST-CE QUE LA VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle ta consommation d’oxygène atteint son maximum. En moyenne, on ne peut tenir que 4 à 8 minutes à cette vitesse en continu. Connaître sa VMA, c’est l’une des bases pour pouvoir calibrer correctement ses intensités d’entraînement. Mais rassure-toi, ce n’est pas indispensable pour courir un marathon !

COMMENT CALCULER SA VMA ?

Une des méthodes simples est le test de demi-COOPER : après un échauffement, parcours la plus grande distance possible en 6 min à vitesse maximale et en continu. Divise ce résultat par 100 et tu auras ta VMA en km/h. Par exemple, si tu as parcouru 1420m, ta VMA est de 14,20km/h.

Pour un résultat encore plus fiable et précis, tu peux aussi te rapprocher d’un club d’athlétisme qui pourra calculer ta VMA de façon professionnelle.

On ne se lance pas dans un marathon du jour au lendemain. Une course de cette longueur est un exercice physique qui demande entraînement, endurance et rigueur. Si tu as continué à courir régulièrement depuis ta dernière course longue distance, tu ne devrais pas avoir de problème, à condition bien entendu de suivre ton programme d’entraînement scrupuleusement.

Pour être sûr·e de tenir la distance, il te faudra passer par différentes phases, aussi bien pour déterminer ta vitesse de croisière que pour reconnaître le terrain avant de te lancer dans la course le jour J. Alors, n’hésite pas à multiplier les expériences : c’est le meilleur moyen d’aller jusqu’au bout.

Scene 10 (6m 24s)

PARTIE02 SENTRAiNER LE CARNET D'ENTRAtNEMENT Témoin attentif de la pratique quotidienne de disciplines d'endurance, ton carnet d'entrainement permet de mesurer précisément la quantité et la qualité du travail effectué. II peut aussi prendre une dimension plus personnelle, voire intime... MARATHON LES FONDAMENTAUX Quelle que soit sa forme, ton carnet d'entrainement doit d'abord rendre compte du programme de chaque séance : • Le temps total de la séance du jour ; • Le kilométrage couru ; • Le respect (ou nonl du plan d'entrainement (lorsque celui-ci a été validé) ; Le programme éventuel des séances d'entrainement croisé (natation, musculation, gainage, préparation physique générale ou spécifique...). Pense également å noter tes chronos de séances de fractionnés afin de pouvoir admirer tes progrés. UIOE DE PRÉPARATION LE POINT SUR LES SENSATIONS De nombreuses informations dépassant le cadre strict de [entrainement peuvent et doivent trouver leur place dans le carnet. Par exemple • Ton poids, s'il Vient å varier ; • Les entorses éventuelles faites å ton régime nutritionnel équilibré ; • Le sommeil, le stress, les soucis personnels ou professionnels... • Les douleurs avant, pendant ou aprés l'effort. Le carnet d'entrainement tient ici une place importante de sentinelle. Note impérativement lorsqu'un tendon d'Achille est douloureux au réveil ou que des douleurs musculaires importantes au niveau des ischio-jambiers suivent les séances exigeantes. Cela pourrait bien te permettre de déceler les prémices d'une blessure. Mieux Vaut prévenir que guérir... ATTENTION AU SURENTRAtNEMENT ! Les effets négatifs du surentrainement sont connus : fatigue, mauvaise qualité de sommeil, baisse de la motivation, chute du niveau de performance et immunodépression. Le.La sportif.ve surentrainé.e serait davantage touché.e par les infections ou les maladies, principalement aprés une compétition. Alors respecte la progressivité dans le volume de tes entrainements. II est conseillé de suivre un plan équilibré en cohérence avec ton niveau de départ et l'objectif fixé. II devra respecter ['alternance entre phases de travail plus ou moins intenses et récupération. Accélération du rythme cardiaque au réveil et troubles de l'humeur sont des signes d'un surentrainement sévére.

_10 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _10 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

LES FONDAMENTAUX

Quelle que soit sa forme, ton carnet d’entraînement doit d’abord rendre compte du programme de chaque séance :

• Le temps total de la séance du jour ;

• Le kilométrage couru ;

• Le respect (ou non) du plan d’entraînement (lorsque celui-ci a été validé) ;

• Le programme éventuel des séances d’entraînement croisé (natation, musculation, gainage, préparation physique générale ou spécifique…).

Pense également à noter tes chronos de séances de fractionnés afin de pouvoir admirer tes progrès.

LE POINT SUR LES SENSATIONS

De nombreuses informations dépassant le cadre strict de l’entraînement peuvent et doivent trouver leur place dans le carnet. Par exemple :

• Ton poids, s’il vient à varier ;

• Les entorses éventuelles faites à ton régime nutritionnel équilibré ;

• Le sommeil, le stress, les soucis personnels ou professionnels… ;

• Les douleurs avant, pendant ou après l’effort.

Le carnet d’entraînement tient ici une place importante de sentinelle. Note impérativement lorsqu’un tendon d’Achille est douloureux au réveil ou que des douleurs musculaires importantes au niveau des ischio-jambiers suivent les séances exigeantes. Cela pourrait bien te permettre de déceler les prémices d’une blessure. Mieux vaut prévenir que guérir…

ATTENTION AU SURENTRAÎNEMENT !

Les effets négatifs du surentraînement sont connus : fatigue, mauvaise qualité de sommeil, baisse de la motivation, chute du niveau de performance et immunodépression. Le.La sportif.ve surentraîné.e serait davantage touché.e par les infections ou les maladies, principalement après une compétition.

Alors respecte la progressivité dans le volume de tes entraînements. Il est conseillé de suivre un plan équilibré en cohérence avec ton niveau de départ et l’objectif fixé. Il devra respecter l’alternance entre phases de travail plus ou moins intenses et récupération. Accélération du rythme cardiaque au réveil et troubles de l’humeur sont des signes d’un surentraînement sévère.

LE CARNET D’ENTRAÎNEMENT

Témoin attentif de la pratique quotidienne de disciplines d’endurance, ton carnet d’entraînement permet de mesurer précisément la quantité et la qualité du travail effectué. Il peut aussi prendre une dimension plus personnelle, voire intime…

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

Scene 11 (8m 32s)

_11 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

Les produits d’aide à l’effort, principalement les gels et les boissons énergétiques, sont désormais massivement utilisés lors des semi-marathons et des marathons. Ils sont un excellent moyen de consommer des glucides rapidement assimilés par l’organisme pour reconstituer ses forces au fur et à mesure de l’effort.

LES SORTIES LONGUES ? UNE PHASE DE TEST

Pour être sûr·e que les collations mises à disposition des coureurs fonctionnent pour toi, n’hésite pas à les tester lors de tes séances longues, quitte à faire la fine bouche. Le goût ou la texture ne passe pas ? Tu as eu du mal à les digérer ? On zappe et on trouve un autre produit. On ne prend pas de risque le jour J.

Projette-toi dans la situation d’une course plusieurs mois avant le jour J. Corrige, affine certains points en fonction des sensations à l’effort. Ne pas laisser un souci gastrique gâcher des mois d’effort est une priorité.

TESTE TON RAVITAILLEMENT

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

Scene 12 (9m 6s)

_12 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENT

S’entraîner pour un marathon, cela ne consiste pas simplement à courir, courir et courir encore. Il existe plusieurs types d’entraînements qui visent à renforcer ton endurance – histoire de tenir la distance – mais aussi à améliorer ta vitesse, à éviter les blessures, à savoir gérer les coups de pompe ou les efforts supplémentaires en montée. Et cela ne passe pas toujours par la course à pied ! Pas d’inquiétude, ce n’est pas si compliqué, d’autant plus que nous sommes là pour t’aider. Afin de venir en aide aux coureurs débutants comme aux coureurs confirmés, nous avons travaillé avec des professionnels et conçu des plans d’entraînement adaptés aux différents objectifs. Ces plans t’accompagneront pendant les 10 semaines de préparation qui précèdent le jour J.

PREMIÈRE ÉTAPE ? Déterminer ton objectif : en combien de temps souhaites-tu parcourir les 42,195 km de ce marathon ? Le programme ne sera en effet pas le même si tu choisis de le faire en 3h15, 3h45, 4h15 ou même plus. Ensuite, il ne te reste plus qu’à suivre le planning quotidien. Échauffements, entraînements, jours de repos : tout est indiqué dans les moindres détails.

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

Tous les plans d’entraînement sont à retrouver sur time to

Scene 13 (9m 49s)

_13 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

LA SORTIE LONGUE

QU’EST-CE QU’UNE SORTIE LONGUE ?

Les sorties longues sont un passage obligé dans une préparation au marathon. Elles permettent de s’habituer aux longues distances avant de s’attaquer aux 42,195 km d’un marathon. L’idée ? Y aller graduellement. Tu as l’habitude de courir sur 10 kilomètres ? Augmente petit à petit la distance, avance par paliers, et surtout : ne t’impose pas d’allure. Petit à petit, tu trouveras le rythme idéal pour toi.

Attention à ne pas être trop gourmand·e en te lançant directement dans un 30 km si tu n’as jamais dépassé les 10...

QUELQUES CONSEILS

• L’union fait la force : courir à deux, voire en groupe, c’est l’assurance de se motiver mutuellement et de ne pas se trouver d’excuses pour zapper l’entraînement.

• Courir un minimum de 3 fois par semaine est nécessaire pour pouvoir se mettre dans les meilleures dispositions physiques.

• Adapte ton alimentation pour un effort excédant parfois les deux heures : dîner riche en sucres lents la veille et collation équilibrée dès la fin de la séance longue.

• Change régulièrement de parcours pour ne pas laisser la routine s’installer.

• Habille-toi en fonction de la météo : c’est l’occasion de tester ta tenue pour le jour J.

• Consomme des produits énergétiques pour habituer ton corps à cette technique de ravitaillement.

• Sois patient.e et progressif.ve : augmente ta distance par palier.

• Note tes résultats chaque semaine pour évaluer ton évolution !

LES SECRETS D’UNE SORTIE LONGUE RÉUSSIE

Le mot-clé à retenir : PROGRESSIVITÉ ! L’idée est d’augmenter un petit peu la distance et la durée chaque semaine. À toi de choisir le bon rythme mais, généralement, les experts recommandent d’augmenter de 10 à 15 minutes chaque semaine, jusqu’à atteindre une durée moyenne de 2h30 (en respectant le plan d’entraînement adapté). Au-delà, la récupération est parfois trop importante, tout comme le risque de blessure.

ATTENTION : la semaine qui précède le marathon, pas la peine de forcer ! Pour ne pas consommer toute ton énergie avant le grand jour, la sortie longue idéale est d’1h20.

Exemple d’entrainement progressif

Pour une allure de course comprise entre 6’35min et 5’55min au km : • Semaine 1 : 1h30 à allure fixe dont 40 minutes à 6’00/km • Semaine 2 : 1h45 à allure fixe, dont 50 minutes à 6’00/km • Semaine 3 : 2h00 à allure fixe, dont 60 minutes à 6’00/km

L’ESSENTIEL

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

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Scene 14 (11m 6s)

_14 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

LE FRACTIONNÉ

QU’EST-CE QUE LE FRACTIONNÉ ?

Le fractionné permet de progresser autant sur le plan cardiovasculaire que sur celui de la technique de course. Les séances rapides renforcent la qualité de l’appui et le gainage. Différents types de séances de fractionné existent avec des répétitions d’efforts plus ou moins longs, à différentes intensités. Les temps de récupération entre chaque effort varient aussi selon les séances, mais sont toujours faits de manière active, en trottinant. La pratique du fractionné est LA méthode reine pour réussir à optimiser ton potentiel en course de fond. Dans un seul but : courir plus vite et plus longtemps !

QUELQUES CONSEILS

• Entraîne-toi sur une piste d’athlétisme OU sur un parcours étalonné pour pouvoir calibrer tes allures lors de tes séances de fractionné.

• Pense à toujours bien t’échauffer avant ta séance afin d’éviter les blessures. L’augmentation de la température de tes muscles les rendra aussi plus efficaces.

• Vérifie régulièrement tes temps de passage pendant les phases d’effort, pour travailler dans les bonnes intensités.

• Après chaque séance de fractionné, prends le temps de courir doucement pendant une dizaine de minutes, pour un retour au calme.

Il existe différents types d’entraînements fractionnés, qui sont indépendants mais complémentaires. Tous ont le même objectif : te permettre de te préparer au mieux à tenir la distance le jour J.

3 exemples d’entraînement fractionné

• Le 30/30 : 12 x 30 secondes de course rapide, alternées avec 30 secondes de course lente. L’effort est court, intense, mais ce n’est pas du sprint : il faut veiller à parcourir à chaque fois la même distance.

• La séance au seuil : 3 x 10 minutes de course à ton allure record sur un semi-marathon, avec 3 minutes de trot entre chaque répétition.

• La séance de côte : 12 x 20 secondes de course rapide en côte alternées avec une récupération en redescendant au point de départ. Ne choisis pas une côte trop pentue et veille à la régularité sur chaque effort. Ce genre de travail contribuera à améliorer ta puissance musculaire.

L’ESSENTIEL

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Scene 15 (12m 10s)

_15 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

QU’EST-CE QUE LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE (PPG) ?

La PPG permet de te renforcer sur le plan musculaire et de te rendre plus efficace pendant l’effort. Cette préparation physique pourra aussi t’épargner certaines blessures. Si les fractionnés améliorent le rendement de ton moteur, la PPG est là pour soigner ta carrosserie ! Elle peut se composer de plusieurs exercices simples ne nécessitant pas forcément de matériel. Ils s’adressent à toutes et tous, quel que soit ton âge ou ton niveau !

QUELQUES CONSEILS

• Pas besoin d’investir dans beaucoup de matériel : la plupart des exercices de PPG peuvent se faire avec de simples accessoires (chaise, mur, tapis de sol…).

• Échauffement et étirements sont importants : la PPG étant constituée d’exercices pour certains très dynamiques, elle peut occasionner des courbatures qui augmenteront ton temps de récupération.

LES SECRETS D’UNE PPG RÉUSSIE

La PPG se fait longtemps en amont de la compétition. Les exercices sont un excellent moyen de débuter une préparation au marathon pour booster le renforcement musculaire. Ils doivent ensuite laisser place à des exercices plus légers, afin d’éviter les blessures juste avant la course. À toi de choisir les exercices qui te conviennent pour ton circuit idéal.

Quelques exemples d’exercices

• 3 x 10 squats sur place, suivis de 30 secondes de récupération sur place en trot léger.

• 4 x 20 m de montées de genoux, suivis de 30 secondes de récupération.

• 4 x 20m de talons-fesses, suivis de 30 secondes de récupération.

• Dos au mur, place-toi en position «chaise» et garde la position 30 secondes.

• Un gainage simple : 30 secondes de maintien en position de planche puis 30 secondes sur chaque côté.

L’ESSENTIEL

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE

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Scene 16 (13m 8s)

LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG 01 05 09 MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION 02 06 10 03 07 11 04 08 12 PARTIE02 SENTRAiNER 01. Sauts (totalité du corps) Chaise contre un mur (jambes-quadriceps) 02. 03. Pompes (haut du corps-pectoraux, biceps) 04. Abdominaux (sangle abdominale) 05. Montée de chaise (totalité du corps) 06. Squats (jambes-quadriceps, ischio-jambiers) 07. Travail triceps avec chaise (haut du corps-triceps) 08. Planche (sangle abdominale) 09. Montées de genou statiques (totalité du corps) 10. Fentes (bas du corps-fessiers) 11. Pompes et rotation (haut du corps-pectoraux, biceps) 12. Planche latérale (sangle abdominale) ATTENTION Pour que ce circuit soit efficace, respecte bien le temps d'effort et de récupération. Consacre 30 secondes å chaque exercice puis 10 secondes de repos avant d'enchainer. Pas plus ! Si les périodes suggérées se révélent trop difficiles, réduis la durée de chaque exercice mais effectue le circuit dans sa totalité. Si å l'inverse tu effectues le circuit sans effort, tu peux le répéter plusieurs fois de suite ou å différents moments de la journée.

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01. Sauts (totalité du corps)

02. Chaise contre un mur (jambes-quadriceps)

03. Pompes (haut du corps-pectoraux, biceps)

04. Abdominaux (sangle abdominale)

05. Montée de chaise (totalité du corps)

06. Squats (jambes-quadriceps, ischio-jambiers)

07. Travail triceps avec chaise (haut du corps-triceps)

08. Planche (sangle abdominale)

09. Montées de genou statiques (totalité du corps)

10. Fentes (bas du corps-fessiers)

11. Pompes et rotation (haut du corps-pectoraux, biceps)

12. Planche latérale (sangle abdominale)

LES PRINCIPAUX EXERCICES DE LA PPG

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ATTENTION

Pour que ce circuit soit efficace, respecte bien le temps d’effort et de récupération.

Consacre 30 secondes à chaque exercice puis 10 secondes de repos avant d’enchaîner. Pas plus !

Si les périodes suggérées se révèlent trop difficiles, réduis la durée de chaque exercice mais effectue le circuit dans sa totalité.

Si à l’inverse tu effectues le circuit sans effort, tu peux le répéter plusieurs fois de suite ou à différents moments de la journée.

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

Scene 17 (14m 22s)

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PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

QU’EST-CE QUE LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE (PPS) ?

La préparation d’un marathon doit comporter des exercices de préparation physique spécifique. Cet exercice s’intègre dans une séance de running. Il s’agit de musculation spécifique à la course à pied. Dans le milieu sportif, on appelle ça la PPS. L’objectif de ces exercices ? Améliorer tes capacités sportives pendant la course pour rendre ta foulée plus efficace.

Les exercices possibles sont nombreux : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, fentes avant, musculation en côtes, escaliers, accélérations… Et chacun possède ses propres bénéfices pour un entraînement complet.

3 exemples de PPS

• Sur piste, enchaîne 50m de montées de genoux / 50m de footing / 50m de grandes foulées / 50m de footing / 50m de talons-fesses / 50m footing…

• Enchaîne les montées de marches sur un grand escalier. En montées de genoux, à cloche-pied, à pieds joints, le plus rapidement possible…

• Travaille les virages avec des plots, plus ou moins serrés, pour t’entraîner à te relancer.

L’ESSENTIEL

LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE

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QUELQUES CONSEILS

• Ne néglige pas l’échauffement. Comme pour le fractionné, la PPS peut se révéler intense. Il serait dommage de te blesser.

• Utilise le mobilier urbain : escaliers, circuits d’obstacles dans les parcs publics, etc.

• Investir dans des cerceaux et des plots pour baliser ton parcours peut être une bonne idée.

• Privilégie la qualité à la quantité. La séance n’a pas besoin de durer des heures, du moment que le mouvement est fait correctement.

• N’oublie pas d’alterner les périodes de travail et les périodes de récupération.

Scene 18 (15m 11s)

_18 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

QU’EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE ?

Courir en montée n’est pas une partie de plaisir, mais cela reste l’un des moyens les plus efficaces pour progresser en limitant de surcroît les risques de blessures. Au même titre que le fractionné, le travail en côte améliore ta technique de course et ta vitesse de base. Il booste également tes qualités aérobie (= qualités cardio-respiratoires) et ta puissance musculaire.

L’ESSENTIEL

PPS : L’ENTRAÎNEMENT EN CÔTE

QUELQUES CONSEILS

• L’échauffement est plus que jamais essentiel : courir en montée demande beaucoup plus de travail que de courir à plat, alors ton organisme doit être prêt.

• Forge-toi un mental d’acier : pour te tenir à cet exercice essentiel, il va falloir faire preuve de volonté.

• Préfère les descentes sur sol tendre, en utilisant par exemple le bas-côté des routes.

• Après chaque entraînement en côte, accorde-toi 15 minutes de course lente pour récupérer en douceur.

LES SECRETS D’UN ENTRAÎNEMENT EN CÔTE RÉUSSI

Choisis une côte régulière. Attention à ne pas exagérer le pourcentage, il faut que la pente fasse monter ton cardio sans pour autant déformer la foulée. Les premiers entraînements se font aux sensations, sans chercher à respecter un total de répétitions. N’abuse pas de ce type de travail : pas plus d’une séance par semaine.

3 exemples d’entrainement en côte

•15 x 20 secondes de course sur un terrain en pente moyenne à forte, suivies d’une récupération en descente au trot.

•Deux répétitions de 6 fois 30 secondes de course sur un terrain en pente moyenne à forte, suivies d’une redescente au trot avec trois minutes de récupération entre chaque série. • 10 x 40 secondes de course sur un terrain en pente moyenne à forte, suivies d’une récupération en descente au trot.

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

Tous les plans d’entraînement sont à retrouver sur time to

Scene 19 (16m 8s)

_19 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

QU’EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ ?

L’entraînement croisé consiste à remplacer ou ajouter une séance au plan d’entraînement en pratiquant un autre sport que la course à pied. Natation, vélo, séance cardio en salle, musculation... Bien que non-spécifiques à la course à pied, ces sports peuvent s’avérer complémentaires.

L’entraînement croisé peut être particulièrement judicieux, notamment pour les personnes sujettes aux blessures (tendinites, etc.) qui pourront faire une séance d’endurance sur vélo ou en piscine et donc s’éviter les impacts musculo-tendineux de chaque foulée sur le sol.

LES SECRETS D’UN ENTRAÎNEMENT CROISÉ BI-QUOTIDIEN RÉUSSI

Certes, l’entraînement bi-quotidien est privilégié par les sportifs expérimentés, mais il peut également convenir aux coureurs capables de libérer suffisamment de temps.

QUELQUES CONSEILS

• L’échauffement, comme toujours, est obligatoire.

• Choisis une discipline qui te plaît : l’entraînement croisé ne doit pas être une corvée.

• La course à pied doit rester le sport dominant dans ton programme d’entraînement.

Exemple d’un entraînement croisé

Le matin : 40 à 60 minutes en fonction de la discipline, basées sur la récupération et la recherche de bonnes sensations à l’effort. Les exercices de renforcement musculaire et/ou de gainage peuvent aussi y avoir leur place.

• 45 min de footing à l’allure endurance.

• OU 1h de vélo sur terrain plat en moulinant les jambes.

• OU 40 minutes de natation avec de petites palmes.

En fin de journée : environ 45 minutes avec un échauffement et un travail spécifique de type fractionné ou de rappel d’allures. • 15 min d’échauffement + 4 x 5 min à l’allure 10 km entrecoupées de 2 min de trot. • 15 min d’échauffement + 10 x 400 m entrecoupés de 200 m de trot entre chaque tour de piste.

L’ESSENTIEL

L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ

LES AVANTAGES

• Il offre une rupture dans une certaine monotonie de l’entraînement.

• En pratiquant une activité physique différente, la récupération de certaines séances sera optimisée.

• Le volume d’entraînement pourra être un peu augmenté en alternant les sports.

• Comme tout le corps ne travaille pas de la même façon, l’entraînement croisé permet de renforcer les muscles un peu négligés par la course à pied.

• La variété va aussi permettre de diminuer le risque de blessures.

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

Tous les plans d’entraînement sont à retrouver sur time to

Scene 20 (17m 19s)

_20 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

La simulation en conditions de course ne passe pas forcément par des séances de 42 km. L’idée est de voir comment ton corps va réagir au rythme que tu lui imposeras le jour J. Il s’agit aussi de dénicher tes faiblesses ou tout autre élément imperceptible d’habitude. Une trop grande distance est parfois excessive, provoquant épuisement et blessures. Une sortie longue peut parfois suffire, à condition de tester les bons éléments.

L’IDÉE ?

Privilégie la qualité plutôt que la quantité, et rappelle-toi :

• Parcours la distance prévue à la vitesse que tu souhaites atteindre pendant la course.

• Apprends à t’hydrater : prends un bidon ou fais une boucle qui te permette de te ravitailler régulièrement.

• Utilise une tenue et des chaussures que tu as l’habitude de porter.

• Avant la simulation, prends des repas identiques à ceux que tu as prévu de manger avant le marathon.

• Reproduis les conditions de la course non seulement pendant ta séance, mais aussi avant et après.

• Demande idéalement conseil à un professionnel afin de choisir un programme adapté.

BIEN RÉUSSIR SES SÉANCES DE SIMULATION

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

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Scene 21 (18m 1s)

_21 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

SE SURESTIMER ? ATTENTION, DANGER !

De nombreux coureurs peinent à mener à bien leur préparation au marathon et doivent réduire - voire stopper - leur entraînement à quelques semaines de l’échéance. État de fatigue prononcé, douleurs, lassitude et souvent le mélange des trois : le non-respect des phases obligatoires de récupération en est souvent à l’origine. Or sans récupération correcte, difficile d’arriver au top de sa forme le jour J.

QUELQUES CONSEILS

• Les séances qualitatives (fractionné, fartlek, travail au seuil) ne doivent pas se suivre deux jours de suite.

• Sois cohérent·e dans le kilométrage total. Si tu cours 40 kilomètres par semaine au début de ta préparation spécifique, augmente progressivement le kilométrage, par paliers.

• Mets l’accent, lors des dix semaines précédant un marathon, sur ton hygiène de vie. Sommeil, alimentation, étirements : tout compte ! LE CONCEPT DU REBOND

S’entraîner toujours plus ne signifie pas forcément que tu vas progresser à chaque séance. Il existe pour chaque coureur une limite au-delà de laquelle le travail n’est plus productif. Et peut même, dans les cas les plus poussés, engendrer une régression avec un état de fatigue prolongé. N’attends pas de voir arriver des signes de surmenage ou de surentraînement pour t’autoriser des jours de repos complet, voire des semaines entières d’un programme allégé (généralement, une par mois).

LA RÉCUPÉRATION

PARTIE 02_S’ENTRAÎNER

Scene 22 (18m 49s)

_22 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

PARTIE 03_LE JOUR J !

À l’entraînement ou en compétition, les règles ne sont pas toujours les mêmes. Après de longs mois de préparation, tu es enfin prêt.e à prendre le départ. Mais avant de te lancer, il est bon de rappeler quelques principes essentiels d’une course réussie. Ce serait trop dommage de se louper le jour J.

LA RÈGLE DES 32+10

Selon les plus grands, un marathon débute vraiment au 32e kilomètre. La priorité ? En garder sous le pied, se retenir, se sentir capable d’accélérer n’importe quand.

D’abord, 32 kilomètres où l’endurance de l’entraînement aide à rester en forme et à maintenir un tempo régulier. Ensuite, 10 kilomètres où les difficultés arrivent : les jambes deviennent douloureuses, la tête peine parfois à suivre.

QUAND TA TÊTE DÉCIDE, TES JAMBES SUIVRONT

Pas de mystère ni de secret : sur le marathon, on passe du physique pur au mental lorsque les kilomètres s’allongent. D’où l’intérêt d’avoir ménagé sa monture. Ravitaille-toi convenablement en prenant le temps nécessaire pour cela. Tu n’es pas seul.e à en baver : tout le monde a du mal à finir. Pour te faciliter la tâche, découpe mentalement la distance en petites portions plutôt que de l’envisager dans sa globalité.

ADAPTATION ET MODESTIE Un marathon se gagne ou se perd généralement dans les derniers kilomètres, et ce pour tous les coureurs.euses qui souhaitent réaliser une bonne performance chronométrique. Fais alors preuve d’adaptation et de modestie. Va chercher au fond de toi l’énergie et la motivation pour être finisher dans les meilleures conditions. Po-si-ti-ve ! Même si ton allure a beaucoup baissé, tu participes tout de même à un marathon, et ce n’est pas rien !

QUOI MANGER ?

Règle numéro 1 le jour J ? Hydrate-toi régulièrement par petites quantités jusqu’au moment du départ. Il est important de faire le plein d’eau pour anticiper l’effort à venir. Pas question de courir le ventre vide : lève-toi plusieurs heures avant le début de la course pour faire un bon repas à base de sucres lents, de protéines et de glucides et, surtout, prendre le temps de le digérer pour ne pas avoir de sensation de lourdeur ou d’inconfort pendant la course. N’oublie pas que le temps moyen nécessaire à la digestion est de 3 à 4h.

EN COURSE

Scene 23 (19m 55s)

_23 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION _23 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

PARTIE 03_LE JOUR J !

AIE CONFIANCE EN TOI

Les périodes de doute sont normales dans les mois de préparation au marathon. C’est naturel et c’est notamment là que tes proches vont être essentiels : ils croient en toi et en tes capacités. Alors répète-toi : « Oui, je peux le faire ! »

SUIS LE PLAN

Le jour J, tu devras restituer aussi précisément que possible les acquis de l’entraînement et respecter le plan de course que tu t’es fixé. Ne sois pas timide, mais ne fais pas preuve de témérité excessive non plus. La dernière heure d’effort sera difficile, alors économise-toi physiquement et mentalement !

OUBLIE LA DICTATURE DU CHRONO…

La participation à un marathon est souvent synonyme de pression du chrono. Même les novices n’y échappent pas. Pourtant, courir doit d’abord rester un plaisir. N’oublie jamais : la distance est exigeante. Il convient de faire preuve d’humilité et d’écouter ta raison plutôt que le chrono.

Le seul objectif est d’aller au bout des 42,195km…

NE QUITTE JAMAIS TA ZONE DE CONFORT

Ne fais rien qui puisse compromettre la suite du voyage. Comment savoir que tu cours dans le bon tempo ? Analyse tes sensations. Un.e marathonien.ne amateur.trice n’est jamais essoufflé.e. Faire monter le rythme cardiaque, c’est prendre des risques. Reste donc dans ta zone de confort le plus longtemps possible.

PAS DE HONTE, JUSTE BEAUCOUP DE FIERTÉ

Ne t’attends pas au meilleur, ni au pire. Que ce soit ton premier marathon ou le dixième, tu vivras quelques-uns des instants les plus intenses de ton année. Il est d’ailleurs fort probable que ta foulée des derniers kilomètres soit horizontale, hachée et laborieuse. Tu avanceras comme tu pourras mais tu avanceras. Et rien d’autre ne compte !

NE LÂCHE RIEN !

Trois mots toujours présents lors des derniers kilomètres d’un marathon. Trois mots qui disent la détermination et l’impérative volonté d’aller au bout des 42,195km : « Ne lâche rien » ! Prépare-toi, ces trois mots sortiront sans doute aussi de ta poitrine.

L’ÉTAT D’ESPRIT LE JOUR J

Scene 24 (20m 57s)

_24 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

PARTIE 03_LE JOUR J !

Ta participation à un marathon suppose de respecter une certaine éthique du coureur à pied. Les priorités : respect de l’autre et solidarité…

AVANT LE DÉPART

• Un petit sourire aux bénévoles.

• Vérifie que tu te diriges bien vers le bon sas de départ.

• Respecte les autres coureurs du sas. Vis ce moment avec calme et sérénité.

• Essaie de discuter avec tes voisins et souhaite leur bonne chance.

• Ne jette rien au sol.

SUR LE PARCOURS

• Veille à ne pas être responsable d’une chute. Reste sur ta ligne et évite tout contact physique qui puisse gêner ou déséquilibrer un·e autre coureur·se.

• Préviens tes changements de trajectoire lors des ravitos. Pour éviter une collision avec des coureurs, éloigne-toi rapidement après avoir pris ton ravitaillement.

• Encourage les coureurs qui peinent à poursuivre mais sans insister. Un mot, un geste et un sourire suffisent souvent.

À L’ARRIVÉE

• Respecte les consignes des bénévoles et des officiels de course.

• Félicite les autres coureurs. Donner l’accolade est LE geste des coureurs après avoir terminé leur effort.

• Remercie les meneurs d’allure ou tout·e autre coureur·se t’ayant aidé·e à tenir ton objectif.

• Savoure l’instant : TU ES MARATHONIEN·NE !

N’oublie pas que l’effort que tu feras le jour J sera le résultat du travail accompli à l’entraînement.…. Jour après jour, améliore tes qualités d’endurance et consolide ta confiance. Le rendez-vous est pris. La course a déjà commencé !

LA BONNE ATTITUDE SUR LE PARCOURS

Scene 25 (21m 49s)

MAINTENANT C'EST TOI... BONNE PRÉPARATION ! tlMEto UNE EXPÉRIENCEASO

_25 _MARATHON : LE GUIDE DE PRÉPARATION

MAINTENANT C’EST À TOI… BONNE PRÉPARATION !