ALIMENTACIÓN VEGANA

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ALIMENTACIÓN VEGANA

María Frnanda Vázquez Rodríguez

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¿Qué es el veganismo?

El veganismo es una forma en que algunas personas deciden vivir con el propósito de disminuir la explotación y maltrato animal, esto quiere decir que no aprueban y evitan todo producto o actividad de cualquier tipo que para su elaboración se haya necesitado maltratar o matar animales.

Día Internacional del Vegetarianismo - masverdedigital.com

Dieta vegana para subir de peso de forma saludable | Dietética y Nutricion Vegetariana y Vegana

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ALIMENTACIÓN VEGANA

Una persona vegana como lo excluye alimentos de origen animal, por lo que su dieta es completamente vegetal, o sea que no consumen carne, pescado, pollo, huevo, productos lácteos, miel ni productos que lo contengan.

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¿PARA QUIÉN ES RECOMENDADA?

ADULTOS Y ADOLESCENTES

Según la Médica Pediatra  Miriam Martínez Biarge todos pueden llevar una alimentación vegana, de hecho es utilizada para prevención y tratamiento de algunas enfermedades y desajustes hormonales

PERSONAS DE LA TERCERA EDAD

Al igual que al resto de la población si es posible, pero se recomienda aumentar el calcio con suplementación si con la alimentación queda deficiente

NIÑOS

Existe mucha información contradictoria, la mayoría no lo recomienda aunque últimamente hay estudios que desmienten estos mitos

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ALIMENTACIÓN VEGANA EN EL DEPORTE

Es un poco más coplicaado ya que como el desgaste calórico es mayor es difícil de cubrir

Hay una gran cantidad de deportistas de alto rendimiento que llevan alimentación vegana

Es importante que la alimentación sea muy bien planificada

Es complicado cubrir la proteína y si es necesario debe añadirse un suplemento de proteína vegetal

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COMPARACIÓN DEL CONSUMO OVNÍVORO Y VEGANO

VEGANOS PROTEÍNA FIBRA VITAMINA B12 CALCIO HIERRO 96 26 0.45 0.6 14.5 OVNÍVOROS PROTEÍNA FIBRA VITAMINA B12 CALCIO HIERRO 142 18 7.2 1 13

Veganos • Proteinas 96 gr • Fibras 26 gr • Vit B12 0,45 microg • Calcio gr • Hierro 14,5 mg Omnivoros • Proteinas 142 gr • Fibras 18 gr • Vit 312 7,2 microg • Calcio 1 gr • Hierro 13 mg

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REQUISITOS

Suplementarse con B12

No es posible cubrir esta vitamina con alimentación vegana por lo que es necesario suplementarse

Asegurarse de cubrir la proteína

Es fácil con ésta alimentación excederse en carbohidratos y grasas y quedar deficiente de proteína, si es necesario hay que suplementar

Asesorarse con un nutriólogo/a

Es la mejor manera de llear esta alimentación sin caer en deficiencias nutricionales

Realizarse estudios

Es importante chequearse para asegurarse de que no hay deficiencia de alguna vitamina o mineral

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BENEFICIOS DE LA DIETA BASADA EN PLANTAS

Reducen la emisión de gases de efecto invernadero

ÉTICAMENTE

Ayuda al tratamiento de enfermedades cardiovasculaares

SALUD

Reduen migrañas y mejora el esado de ánimo

SALUD

Reducen el consumo de productos de origen animal

ÉTICAMENTE

Puede ayudar a prevenir obesitad y diabetes

SALUD

Ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer

SALUD

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POSIBLES RIESGOS

Déficit nutricional por mala información

Muchas pesonas toman la iniciativa pero no se informan bien y no cumplen con sus requerimientos

Desajustes hormonales

Principalmente ocurre en las mujeres, esto por no cumplir con los nutrientes que se requieren realmente y causan problemas como amenorrea u otros

Obesidad o malnutrición

Casi siempre pasa cuando las personas empiezan a comer vegano y basan su alimentacón en ultraprocesados

Trastornos de la conducta alimentaria

Puede servir para que personas con TCA puedan excluir alimentos y ocultar el trastorno

Anemias y nutrición

Los 65 tipos de hormonas principales (y sus funciones)

Situación mundial de la malnutrición en 2016. | Consejo Nutricional

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PLATO DEL BUEN COMER VEGANO

Cómo conseguir un menú vegetariano o vegano, completo y nutricionalmente equilibrado | restauracioncolectiva.com

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EJEMPLO DE UN DÍA DE ALIMENTACIÓN VEGANA

Al estilo parfait: Delicia francesa para disfrutar la leche y sus derivados. - Carrusel - ELTIEMPO.COM

DESAYUNO: Yogurt de soja con fruta y nueces

Buddha Bowl: plato vegetariano completo - FIT HAPPY SISTERS

ALMUERZO: Garbanzos, Arroz, aguacate y verduras al gusto

Zanahoria con Hummus de Garbanzo

SNAK: Humus con zanahorias

Manzana en crema de mantequilla de maní - VIX

SNAK: Manzana con crema de cacahuate

Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Receta de cocina fácil, sencilla y deliciosa

CENA: Tofu o tempeh con verduras

Niveles altos de vitamina B12 asociados con un mayor riesgo de muerte prematura en un nuevo estudio

Omega 3-6-9 (Pescado, Lino y Borraja) - 120 Cápsulas blandas | Solgar Complementos Alimenticios

Nuevos datos sobre vitamina D y postmenopausia - Gaceta Médica

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RECOMENDACIONES BÁSICAS

Suplementarse con Vitamina B12 Consumir nueces y semillas para cubrir el Omega 3 o suplementarse Si está en las posibilidades asesorarse con un nutriólogo (a) No caer en extremos y llevarlo como cualquier otro tipo de alimentación No basar la alimentación en ultra procesados veganos Leer etiquetas de productos accidentalmente veganos ya que puede que se cambie la fórmula y ya no lo sean

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Antinutrientes en las Nueces y Semillas ¿Por qué preocuparte? – Keep Fueled Granola.

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CONCLUSIÓN

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abstract

Friends, Not Food | Vegetarian quotes, Vegan humor, Vegan quotes

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FUENTES

Bibliografía: B. (2020a, septiembre 16). Los cinco errores más comunes al iniciar una dieta vegana. Bueno y Vegano. https://www.buenoyvegano.com/2018/08/30/cinco-errores-dieta-vegana/ B. (2020b, septiembre 16). ¿Qué es una dieta vegana y para quién es apropiada? Bueno y Vegano. https://www.buenoyvegano.com/2019/01/25/una-dieta-vegana-quien-apropiada/#:%7E:text=En%20cuanto%20a%20la%20alimentaci%C3%B3n,los%20huevos%20y%20la%20miel . Healthwise. (2020, 27 mayo). Dieta vegana | Cigna . Cigna . https://www.cigna.com/individuals-families/health-wellness/hw-en-espanol/temas-de-salud/dieta-vegana-abq2485 (2019, 21 marzo). Ventajas e inconvenientes de la dieta vegana. IVADE. https://ivade.es/ventajas-inconvenientes-dieta-vegana/   Médicos, I. S. (2019, 1 diciembre). ¿Puede ser una dieta vegana saludable? La nutricionista responde | ICONICA Servicios Médicos. ICONICA Servicios Médicos | Servicios médicos para deportistas en Vigo. https://www.iconicasports.com/una-dieta-vegana-es-saludable/#:%7E:text=%E2%80%9CLas%20dietas%20vegetarianas%2C%20incluyendo%20las,el%20tratamiento%20de%20ciertas%20enfermedades . Cordellat , A. (2016, 5 septiembre). ¿Es peligroso para un niño seguir una dieta vegana? EL PAÍS. https:// elpais.com/elpais/2016/08/22/mamas_papas/1471873254_453836.html ARGALYS ESSENTIALS . (s. f.). ARGALYS. Recuperado 1 de abril de 2021, de https://www.argalys.com/es/las-encuestas-y-estudios-de-consumo-veganos/