Ejercicio 1

[Audio] Bienvenidos a la primera parte de nuestra presentación sobre ejercicios de movilidad. En este primer ejercicio, nos enfocaremos en la movilidad del tobillo. Esta es una zona importante para mantener una buena postura y prevenir lesiones. ¡Empecemos! Para este ejercicio, necesitarán sentarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrense de estar cómodos y estables en esta posición. El primer movimiento consiste en flexionar y extender el tobillo, imitando la acción de una máquina de coser antigua. Realicen este movimiento de punta a talón, con ambos pies, por 10 repeticiones. Luego, pasaremos a la inversión y eversión del tobillo. Apoyaremos el pie en el borde lateral derecho y luego en el izquierdo. Hagan esto también por 10 repeticiones. Finalmente, haremos círculos amplios con ambos pies, girando en dirección a la derecha y a la izquierda. Traten de hacerlos lo más anchos posible. Repitan este movimiento también por 10 repeticiones. Recuerden que estas repeticiones pueden ser para cada movimiento y/o cada pie. Continúen hasta completar las 10 repeticiones. ¡Excelente! Este primer ejercicio de movilidad les ayudará a fortalecer y flexibilizar sus tobillos. Sigamos juntos para conocer más ejercicios de movilidad en nuestra presentación..

[Audio] Este es el segundo ejercicio de los siete que haremos en esta presentación.En este, nos centraremos en la movilidad de las rodillas.Comenzamos en una posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Para este ejercicio, haremos movimientos de flexión y extensión, extendiendo una rodilla con los dedos de los pies apuntando al techo y luego doblando y extendiendo la otra rodilla. Repetiremos este movimiento 10 veces con cada pierna. Ahora, pasamos al tercer ejercicio, que se centra en la movilidad de la cadera. Nos sentamos en una silla con los pies juntos y paralelos. Realizaremos dos tipos de movimientos. El primero es flexionar y extender la rodilla, levantando la rodilla doblada hacia el pecho y luego volviendo a la posición inicial antes de levantar la otra rodilla. Repetiremos este movimiento 8 veces. El segundo movimiento es abrir y cerrar las piernas, deslizando los pies por el suelo y luego juntando las rodillas de nuevo. También repetiremos este movimiento 8 veces. Continuaremos con los siguientes ejercicios para mejorar la movilidad en diferentes partes del cuerpo. Recuerde hacer estos ejercicios despacio y con control, y parar si siente alguna molestia. Sigamos trabajando juntos para mejorar nuestra movilidad!.

[Audio] En el ejercicio número cuatro, nos enfocamos en la movilidad de la columna dorsal-lumbar. La posición inicial es sentado con la espalda recta, hombros bajos y relajados. En el primer movimiento, flexionamos y extendemos la columna, poniendo las manos en las rodillas y tratando de tocar los tobillos. Luego, en el segundo movimiento, extendemos los brazos y nos inclinamos lateralmente, permitiendo que la cabeza siga el movimiento y tratando de tocar el suelo con las manos. Para finalizar, en el tercer movimiento, manteniendo la pelvis fija, tratamos de girar la cabeza lo más atrás posible. Se recomienda hacer 10 repeticiones en cada lado. Recuerda mantener una buena postura y realizar los movimientos de forma controlada para obtener mejores resultados en tu columna dorsal-lumbar..

[Audio] En el ejercicio número 5, nos enfocaremos en la movilidad del hombro. La posición inicial es sentado, con el tronco recto y los hombros relajados. Realizaremos la flexión y extensión del brazo, elevando uno de ellos al máximo y luego bajándolo de manera controlada. Repetiremos el mismo movimiento con el otro brazo. Después, haremos la abducción y aducción del brazo, elevándolo lateralmente. Continuaremos con la elevación y descenso de los hombros, acercándolos a las orejas y volviendo a la posición inicial de manera controlada, evitando dejarlos caer. Por último, haremos círculos con ambos hombros hacia delante y hacia atrás. Se recomienda hacer 10 repeticiones en cada lado para obtener mejores resultados. Continuemos con el siguiente ejercicio..

[Audio] Se trabajará la movilidad del codo en el ejercicio número seis. Asegúrese de estar sentado con la espalda recta y los hombros relajados. Toque su hombro en un movimiento de flexión y extensión, manteniendo el brazo extendido. Después, realice la pronosupinación girando la palma hacia arriba y luego hacia abajo. Repita 10 veces en cada brazo. Para el ejercicio número siete, nos enfocaremos en la movilidad de la muñeca y los dedos. Comience por sentarse con la espalda recta y los hombros relajados. Flexione y extienda lentamente la muñeca con los brazos extendidos. Luego, con los brazos y manos apoyados, haga movimientos laterales de abducción y aducción. Realice 10 repeticiones en cada brazo. Continúe con estos ejercicios para mantener una buena movilidad en su cuerpo. Recuerde siempre escuchar a su cuerpo y realizar los movimientos con cuidado para evitar lesiones.".

[Audio] En la diapositiva 6, se presentan el tercer y cuarto ejercicio, los cuales se centran en la movilidad de las muñecas y los dedos. En el tercer ejercicio, se llevarán a cabo círculos con las muñecas, mientras que en el cuarto ejercicio se abrirá y cerrará la mano. Estos ejercicios deben repetirse 10 veces en cada mano. Ahora, pasaremos al octavo ejercicio, que se centra en la movilidad de las cervicales. En este ejercicio, se deberá sentarse con la cabeza recta y realizar movimientos lentos, asegurándose de volver a la posición inicial entre cada movimiento..

[Audio] En el ejercicio número 7, nos enfocaremos en la movilidad del tobillo. Realizaremos flexión y extensión del mismo, así como movimientos de inversión y eversión. Además, haremos grandes círculos con ambos pies en ambas direcciones, haciendo un total de 10 repeticiones. Para comenzar, elevemos la barbilla hacia el techo y luego acerquemosla al pecho, manteniendo la mirada en constante movimiento. Después, hagamos la rotación de nuestro cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda, asegurándonos de que nuestra mirada acompañe el movimiento. Finalmente, para la inclinación, acerquemos la oreja hacia el hombro sin mover el hombro mismo. Se recomienda realizar 10 repeticiones en cada lado para este ejercicio. Gracias por su atención y esperamos que estas sencillas rutinas de movilidad les sean de gran ayuda. ¡Continúen con su entrenamiento y mantengan su cuerpo en movimiento!.