Como-fortalecer-y-cuidar-el-tejido-muscular

[Virtual Presenter] Cómo fortalecer y cuidar el tejido muscular Guía práctica y concisa para adultos que buscan salud muscular: nutrición, entrenamiento y hábitos que aceleran la recuperación y previenen lesiones..

[Audio] Resumen 4 3 pilares esenciales Nutrición Proteína adecuada, carbohidratos para energía, grasas que regulan hormonas y micronutrientes clave. Entrenamiento Fuerza dirigida, cardio moderado y movilidad para equilibrar fuerza y función. Regulación biológica Sueño, control de estrés, hidratación y antioxidantes para reparar y proteger el músculo..

[Audio] Proteína: cuánto y por qué Recomendación práctica: consumir 1.231.6 g/kg de peso corporal al día según actividad. Distribuye 20340 g de proteína por comida para maximizar síntesis muscular. Fuentes completas: pollo, pescado, huevos, lácteos. Opciones vegetales + combinación: legumbres + cereales. Suplementos (opcional): whey después del entrenamiento..

[Audio] Carbohidratos y grasas: el soporte energético Carbohidratos Grasas saludables Reponen glucógeno: prioriza complejos alrededor del Omega-3 (pescado, semillas) ayuda a la inflamación y hormonas; entrenamiento (30360 g según duración). incluye grasas en cada comida..

[Audio] Micronutrientes clave 1 2 Vitamina D Magnesio Importante para función Participa en la contracción y muscular y recuperación; revisar relajación muscular; contribuye al niveles y suplementar si hace sueño reparador. falta. 3 Calcio y potasio Soporte de contracción y equilibrio hídrico; come verduras, lácteos y frutas..

[Audio] Entrenamiento de fuerza: frecuencia y estructura Meta práctica: fuerza 234 veces por semana. Prioriza movimientos compuestos (sentadillas, pesos muertos, press). Alterna intensidad y volumen para progreso continuo. Semana tipo Día A: piernas/compuestos 4 Día B: torso/pull 4 Día C: torso/push Progresión Aumenta carga o repeticiones cada 133 semanas; incluye semanas de descarga..

[Audio] Cardio, movilidad y prevención de lesiones Movilidad y estiramiento dinámico: 10315 min antes y sesiones de movilidad 233 veces/semana para prevenir rigidez y mejorar técnica. Cardio moderado (233 sesiones/semana) mejora capacidad aeróbica sin interferir con fuerza si se programa bien..

[Audio] Recuperación: sueño, estrés e hidratación 739 horas de sueño Manejo del estrés Hidratación diaria Fase profunda y REM son críticas Reducir cortisol con respiración, Agua y electrolitos según para síntesis proteica y hormonas descanso activo y planificación de sudoración; la deshidratación anabólicas. cargas. reduce fuerza y recuperación..

[Audio] Antioxidantes y alimentación antiinflamatoria Incluye frutas rojas, verduras coloridas, té verde y frutos secos. Antioxidantes ayudan a reducir daño oxidativo post-entrenamiento y apoyan la recuperación..

[Audio] Plan práctico de 4 semanas 1 Semana 1 4 Fundamentos 2 sesiones de fuerza, 2 cardio suaves, prioriza técnica y 1.3 g/kg proteína. 2 Semana 2 4 Incremento Aumenta volumen ligero, añade movilidad específica y revisa sueño. 3 Semana 3 4 Intensidad Sube cargas en compuestos, mantiene carbohidratos peri-entreno y Omega-3. 4 Semana 4 4 Recuperación activa Semana de descarga: menor volumen, enfoque en movilidad, sueño y evaluación. Pequeño recordatorio: adapta cargas a tu nivel, consulta con un profesional ante lesiones, y prioriza consistencia sobre perfección..