Art_de_la_Descente_en_Trail

DE LA DESCENTE EN TRAIL : MAiTRlSER LA PENTE Du Mental au Matériel : Transformez votre faiblesse en arme stratégique. Basé sur les données de : CHUV, Campus, Alltricks, Raidlight & Kikourou. NotebookLM.

« LA COURSE GAGNE EN MONTÉE, PERD EN DESCENTE. » L'EFFORT CARDIAQUE Le Paradoxe La descente semble étre un moment de repos cardio-vasculaire, mais c'est l'instant le plus destructeur pour la fibre musculaire. L'Enjeu Une phase stratégique pour creuser l'écart, mais source principale des blessures et de la fatigue musculaire tardive. L'EFFORT MÉCANIQUE L'Objectif Ne plus subir la pente, mais 'danser avec le terrain'. NotebookLM.

LA SCIENCE DE LA CASSE Comprendre la Contraction Excentrique i 1 Contraction Excentrique : Le Frein Moteur -4- Le Concept Clé : Contrairement å la montée (poussée concentrique), en descente, le muscle s'allonge tout en se contractant pour freiner la gravité. La Conséquence : Cela crée des microtraumatismes (casse de fibre) qui générent les courbatures intenses (DOMS) des jours suivants. DATA : Bien que la fréquence cardiaque baisse, la charge mécanique explose. La force d'impact au sol est nettement supérieure å celle du plat. NotebookLM.

LE COOT ÉNERGÉTIQUE : LE SECRET DE LA PERFORMANCE i Core Insight : L'économie de course en descente est directement corrélée au temps final. Le Cercle Vicieux : Fatigue musculaire due aux 1. chocs. 2. Altération de la raideur musculaire. 3. Adoption d'une foulée moins économique. Explosion du coüt énergétique. 4. 25 20 15 10 5 -5 -10 -15 -20 -25 o o o P-0.04 o o o o o 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 Performance Time (h:min) Corrélation entre le temps de performance et le coot énergétique (Source : CHUV / G. Vernillo). NotebookLM.

LE MUR PSYCHOLOGIQUE : « J'AI PEUR EN DESCENTE ! » i « J'ai une trouille bleue de me casser la figure dés qu'il y a des racines. » — Lounette (Kikourou) « Je me suis fait une raison d'étre une quiche en descente. » — bubulle (Kikourou) Peur de Ia Chute i Corps penché en arriére Perte d'adhérence & Traumatismes LE CERCLE VICIEUX Prise d'appui talon brutale NotebookLM.

LA POSTURE : ACCEPTEZ LA PENTE Buste vers l'avant (Perpendiculaire) Rétroversion du bassin (Gainage) Genoux fléchis (Amortisseurs) LE FREINEUR (Instable) LE COUREUR (Engagé) « Acceptez la descente, comme en ski. » NotebookLM.

LA FOULÉE : CADENCE ÉLEVÉE, APPUIS COURTS Path A Grandes Enjambées = Danger@ Path B Cadence Élevée = Sécurité Principe Clé : Plus vous multipliez les appuis, plus vous avez d'opportunités de corriger l'équilibre. Attaque Talon Attaque Médio-pied Onde de choc squelettique + Freinage brutal. Amorti musculaire + Contröle directionnel. NotebookLM.

LE REGARD : VOTRE CERVEAU EST UN SCANNER Anticipation (Zone de Calcul) Trop Tard (Zone de Réaction) Le Processus : Votre cerveau enregistre le relief et calcule la pose de pied inconsciemment en flux tendu. La Régle : Regardez 3 å 5 metres devant. Si vous fixez l'obstacle (vos pieds), vous allez dessus. NotebookLM.

MANCUVRES SPÉCIFIQUES Danger Sécurité Les Zigzags Coupez la trajectoire pour diminuer l'inclinaison effective. Les Bras Balanciers Comme un funambule, écartez les bras pour gérer l'équilibre dynamique. NotebookLM.

L'ARSENAL : LE MATÉRIEL AU SERVICE DE LA TECHNIQUE « Le trail running est un sport qui nécessite une excellente adhérence et une accroche fiable. » (Le Contact) LA CHAUSSURE La technique ne suffit pas si le point de contact avec le sol est défaillant. Le matériel est un multiplicateur de confiance. LES BATONS (Le Soutien) NotebookLM.

ANATOMIE DE L'ACCROCHE Terrain Gras (Boue) - Espacement pour débourrage Terrain Sec (Roche) - Surface de contact maximale La Semelle Extérieure (Outsole) : Le pneu de votre voiture. - Vibram@(Logo Jaune) : Durabilité et grip tout-terrain. Contagrip@ (Salomon) : Gommes spécifiques (Mud, Winter). Les Crampons (Lugs) : - Profondeur : 8mm (Gras) vs 4-5mm (Mixte). NotebookLM.

CHOISIR SON ARME SELON LE TERRAIN GRAS / BOUEUX ROCHEUX / SEC MIXTE / POLYVALENT Crampons profonds, espacés. Semelle rigide, Pare-pierres, Rock Shield. Compromis accroche/confort. Salomon Speedcross. Brooks Cascadia. Hoka Speedgoat, Saucony Peregrine. NotebookLM.

LES : STABILISATEURS, PAS JUSTE GRIMPEURS • Amorti : Réduction de l'impact articulaire. • Équilibre : 4 points d'appui au lieu de 2 (Mode 4x4). • Répartition : Transfert de charge vers le haut du corps. 4 Attention : Appui léger, pas de freinage brutal. NotebookLM.

CHOISIR ET GÉRER BATONS Folded State Compact Z Carbon (Polyvalence & Rangement) Le Carquois (Quiver) : Accés rapide. Grip Construction Grip Monobrin (Performance Verticale) Le Gantelet : Permet de relächer la main pour économiser l'énergie (type ski de fond). NotebookLM.

PRÉPAREZ CORPS : LE RENFORCEMENT EXCENTRIQUE Habituer Ie muscle ä freiner pour éviter la casse. Lentement O Vite O Squat Excentrique O Descente de Chaise Exercices Clés : - Squats Excentriques - Descentes de chaise (Step-down) - Sauts en contrebas (Plyométrie basse) NotebookLM.

PROPRIOCEPTION : DES CHEVILLES EN BÉTON Le Constat : Le pied doit s'adapter au terrain en une fraction de seconde. La Routine : 1. Flamant Rose (Yeux ouverts) 2. Surface Instable (BOSU, coussin) 3. Niveau Expert : Yeux Fermés (Force le travail des capteurs internes). NotebookLM.

L'ENTRAtNEMENT LUDIQUE LE TERRAIN Pente Douce / Herbe o - Apprentissage Sentier Technique - Vitesse contrölée Pente Raide / Pierrier - Engagement total L'Exercice Mini-Sprints - Accélérations de 20-40m en descente. - Objectif : Vitesse de pied et réflexes. - Conseil : Jamais sur fatigue. NotebookLM.

LA CHECKLIST DU DESCENDEUR FAIRE (DO) Pencher Ie buste vers la pente e Regard loin (3-5m) - Cadence élevée (petits pas) e- Attaque médio-pied - Bras écartés (équilibre) •u' Ä (DON'T) - Se pencher en arriére Regarder ses pieds - Grandes enjambées @ -Talonner fort (freinage brutal) - Crispation du haut du corps NotebookLM.

DE LA CRAINTE Ä L'OPPORTUNITÉ La descente n'est pas un temps de repos, c'est une compétence technique. Technique + Matériel + Physique = FLOW. MAtTRlSEZ LA PENTE. NotebookLM.